Как выбрать физическую активность



Не все увеличивают физическую активность, чтобы дольше жить и меньше болеть. Чаще это цели, связанные с привлекательностью и текущими проблемами. Похудеть. Прокачать «кубики» и «вытащить» талию. Сесть на шпагат. Начать красиво двигаться. Не задыхаться, поднимаясь по лестнице на второй этаж, и успевать за своей собакой. В зависимости от цели выбирайте и средства ее достижения — виды физической нагрузки и спорта. Прежде чем приступать к упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать ухудшения самочувствия. А в тренажерном зале во избежание травм следуйте всем указаниям инструктора.

Главное

— с самого начала определиться со своей задачей, регулярно заниматься, увеличивать нагрузку постепенно и замерять результаты.

Получить больше энергии днем и лучше сон ночью.

Проблема: вы много сидите в офисе, передвигаетесь по городу на машине или общественным транспортом и никуда не выбираетесь.

Цель: начать больше двигаться и растормошиться.

Решение: кардионагрузки и спортивные игры — теннис, велопрогулки, футбол, волейбол, баскетбол.

Эффект: Ткани организма получают больше кислорода, кровообращение усиливается, мышцы подтягиваются, восстанавливается координация, улучшаются скорость реакции и цвет лица.

Игровые виды спорта тренируют большие группы мышц, и одна игра всегда длится дольше 20 минут – минимального рекомендованного врачами времени для кардионагрузок. А если во время занятий ваш пульс находится в зоне пульса для сжигания жира, вы можете сбросить вес и скорректировать фигуру.

Похудеть

Проблема: джинсы не застегиваются, индекс массы тела перешел за верхнюю границу нормы или держится близко к ней, и вы хотите сбросить несколько килограммов.

Цель: похудеть за счет лишней жировой массы, а не мышц и воды.

Решение: сочетание силовых нагрузок и кардиотренировок. Длительный (не меньше получаса) бег, работа на кардиотренажерах, бокс, восточные единоборства, акробатический рок-н-ролл и другие энергичные танцы.

Эффект: если вы правильно питаетесь и планируете нагрузку, силовые тренировки (например, поднятие тяжестей в зале) помогут вам нарастить мышечную массу. А кардионагрузки в нужной зоне пульса помогают сжигать жир, худеть, и показать всем фигуру, которую вы нарабатываете силовыми тренировками.

Групповые тренировки из нашего списка сочетают в себе элементы силовых упражнений и кардио — вы становитесь сильнее, выносливее и сбрасываете лишний вес.

Нарастить мышцы

Проблема: вы недовольны своей внешностью, ваше тело выглядит слабым, неспортивным и вялым, а фигура — немного расплывшейся.

Цель: нарастить мышцы и укрепить мышечный корсет.

Решение: силовые тренировки, сочетающиеся с упражнениями на ловкость. Поднятие тяжестей, силовые тренажеры, борьба, сноуборд, футбол, баскетбол и аэробика с утяжелителями – все, что разрешит ваш доктор.

Эффект: лишний жир за счет интенсивных тренировок исчезнет и заменится крепкими мышцами, их объем увеличится, тело станет лучше очерченным, а вы — сильнее.

К тому же вы укрепите кости и суставы и начнете лучше чувствовать свое тело. А упражнения на ловкость улучшат чувство равновесия.

Повысить гибкость

Проблема: вы не можете поднять предмет с пола, не приседая, у вас плохо получается танцевать, вы недовольны своей походкой и осанкой.

Цель: развить гибкость и ловкость.

Решение: легкие кардионагрузки, йога, пилатес, аквааэробика, бальные танцы и их фитнес-модификации, верховая езда, аэробика с фитболом.

Эффект: любые упражнения на гибкость растягивают, укрепляют и насыщают кислородом мышцы, тренируют равновесие и дают вам контроль над собственным телом.

Современная йога в фитнес-центрах — это комплекс гимнастических и дыхательных упражнений, которые помогают улучшить осанку, избавиться от стресса и проработать мышцы, которые сложно развивать с помощью тренажеров.

Пилатес дает дополнительные силовые нагрузки и позволяет нарастить мышечный корсет, который застрахует вас от болей в спине и проблем с осанкой.

Улучшить тонус

Проблема: вы тяжелы на подъем, быстро устаете, выглядите вялым и медлительным, при этом нет проблем с лишним весом, и вас сложно назвать слабым.

Цель: улучшить тонус мышц и вернуться в форму.

Решение: длительные кардионагрузки, спортивные игры, аэробика с утяжелителями, спортивные танцы, плавание.

Эффект: дав встряску своему организму, вы улучшите обменные процессы в тканях, мышцы «проснутся» и наполнятся кислородом и кровью, к суставам и связкам вернется подростковая гибкость.

Эластичные и подтянутые мышцы быстро вернут рельеф. Вы станете быстрее, энергичнее и почувствуете свою силу.

Сделать заметными мышцы

Проблема: вы занимаетесь спортом и следите за своим питанием, сократив калорийность за счет животных жиров и увеличив потребление белков, но ваше тело все еще не похоже на тело модели с обложки фитнес-журнала.

Цель: сделать так, чтобы ваши мышцы были видны миру, а не только тем, кто ткнет пальцем в пресс.

Решение: интенсивные кардионагрузки и продолжение силовых тренировок. Обязательно следите за пульсом: возможно, вы тренируетесь в зоне выносливости, а не жиросжигания. А чтобы очертить мышцы, вам нужно снизить процент жира в организме.

Занятия на кардиотренажере должны проходить не реже 3 раз в неделю и длиться не меньше 30 минут непрерывно. Вам подойдут бег, велосипед, интенсивные занятия верховой ездой или любой тренажер из кардиозоны вашего зала: степпер, дорожка, тренажер для гребли.

Эффект: ваши мышцы, прятавшиеся за слоем жирка, показываются на поверхность. Силовые упражнения помогут нарисоваться оставшемуся рельефу. Однако для этого очень важно правильно питаться и снабжать мышцы достаточным количеством белка для их строительства.

Стать выносливым

Проблема: у вас не хватает сил даже на то, чтобы пройти 10 000 шагов в день — обычная норма для взрослого человека! — что уж говорить о 30 отжиманиях и походах в зал. Вы чувствуете себя дряхлым и слабым, хотя у вас ничего не болит.

Цель: меньше уставать и не жаловаться на самочувствие после элементарных нагрузок.

Решение: кардиотренировки во всем их многообразии — в зоне пульса для тренировки сердечной мышцы и выносливости. Регулярные! Ежедневная гимнастика, легкая аэробика, монотонный длительный бег трусцой, плавание, спортивная ходьба (можно с шагомером) — посвящайте им каждый день полчаса и проверьте себя через месяц.

Эффект: выносливость тренируется очень незаметно, но это — один из самых легких и приятных видов нагрузки.

Какие могут быть нагрузки

  • обратите внимание на способность каждого вида влиять на различные способности организма.

    Выбирая для себя каким видом спорта заниматься, обратите внимание на способность каждого вида влиять на различные способности организма.

    Они могут:

    - повышать эластичность и длину мышц ,этим способствуя повышению общей гибкости;

    - повышать тонус и выносливость мышц , увеличивать проводимость и циркуляцию систем органов , этим снижать степень усталости;

    - увеличивать объем и силу мышц, увеличивая с этим уровень обмена веществ.

    Важно найти такой вид двигательной активности, чтобы испытывать радость от упражнений. Определите свой вид занятий: тот, что привлекает больше всего, соответствует вашему физическому состоянию и приносит эмоциональное удовлетворение. От упражнений будет польза, если делать их регулярно. Даже опытный инструктор не обеспечит ожидаемого результата, если Вы посещали тренировки нерегулярно. Здесь надо знать: одна тренировка - один шаг к цели, один пропуск - два шага назад.

    Прежде чем приступать к занятиям

    особенно если ранее подобного опыта не было, необходимо удостовериться нет ли противопоказаний для физических нагрузок. Для этого достаточно консультации врача и простейших исследований. Они же необходимы для того, чтобы решить, с чего начинать. Возможно, нагрузки в тренажерном зале не будут показаны на первых порах, и придется заниматься, например, в кардиозоне.

    Еще раз хотелось бы напомнить

    Для достижения максимального эффекта регулярные тренировки нужно проводить на фоне правильного питания и активного образа жизни за пределами тренажерного зала и спортивных площадок.

    Разумеется, начинать нужно с низкой интенсивности (это может быть даже ходьба). Учитывайте возможности своего организма.

    Увеличивать нагрузки можно, но вопрос в том, зачем это делать. Если не устраивает эффективность тренировок, то проблема, скорее всего, в методологии их построения. Если хочется разнообразить занятия - можно попробовать что-нибудь новое, например, плавание или некоторые разновидности йоги.

    В случае правильного выбранной и дозированной нагрузки вреда не будет. Регламентировать нагрузки помогает составление плана тренировок и их сочетаний. Здесь важно понимать, на что влияет каждый вид нагрузки.

    Кроме того, чтобы не переусердствовать, необходимо следить за пульсом, продолжительностью тренировок и оценивать функциональное состояние сердечно-сосудистой системы в динамике.