Как снять стресс:
11 небанальных способов

«Когда мы находимся в стрессовом состоянии, наше дыхание учащается, а уровень углекислого газа в крови снижается, и это, в свою очередь, влечёт за собой ощущение стресса», — считает Дэвид Льюис (David Lewis), нейрофизиолог и создатель дыхательной техники Бо-Тау (Bo-Tau, подробнее об этой техники см. на сайте: http://www.bo-tau.co.uk). 1. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Эти дыхательные упражнения, даже самые простые, помогают уменьшить среднее количество вдохов и выдохов с 12–14 в минуту до трех, сделать дыхание спокойным и глубоким. Пять секунд — вдох, следующие пять секунд — задержка дыхания, затем медленный выдох в течение десяти секунд. Дыхательные упражнения снижают частоту сердцебиения и стимулируют активность альфа-волн, что является показателем расслабленного состояния (наибольшую активность эти волны имеют именно в состоянии расслабленного бодрствования).



2. ПОЛЬЗА ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ Китайские эксперты выяснили, что полифенолы, содержащиеся в зелёном чае, снижают вред, который стресс наносит мозгу, и повышают уровень успокаивающих химических веществ в нашем теле. Как заваривать зеленый чай? Для максимального расслабления специалисты предлагают использовать листовой чай и заваривать его в прозрачном чайнике, чтобы увидеть красоту движения и узоров, рождающихся при раскрытии чайных листиков. Чай заваривается от одной до трёх минут, и помимо пользы зеленого чая, вы получите возможность немного помедитировать, ведь наблюдение за кружащимися в чайнике чаинками идеально подходит для этого.



Родиола розовая повышает уровень серотонина, гормона, отвечающего за хорошее настроение, поэтому растение часто используют для борьбы со стрессом. 3. РОДИОЛА РОЗОВАЯ Недавние исследования в Упсальском университете (Швеция) показали, что родиола розовая также понижает уровень кортизола, гормона, вырабатывающегося в состоянии стресса, и повышает способность человека быстро сосредоточиться, даже у тех, кому диагностировали синдром эмоционального выгорания.«Родиола розовая усваивается организмом легче, если принимать её с травами, улучшающими пищеварение», — говорит Шабир Дайяр (Shabir Dayar), фармацевт из компании «Victoria Health», которая занимается продажей полезной для здоровья косметики. Он советует принимать родиолу розовую в качестве добавки с едой, содержащей черный или кайенский перец.



4. ФИЗИЧЕСКИЙ КОНТАКТ С ЛЮБИМЫМ ЧЕЛОВЕКОМ Согласно исследованиям Университета Цюриха, физический контакт с близким человеком способствует выработке антистрессового гормона окситоцина. Если вам предстоит тяжелый день, попросите партнера, близкого друга подержать вас за руку, обнять, сделать легкий массаж ? десяти минут будет достаточно, чтобы ваш организм справился со стрессом.



5. СЛЕДИТЬ ЗА СВОИМ ВЕСОМ Чем больше ваш вес, тем сильнее вы подвержены стрессу. «Кортизол, гормон, вырабатывающийся в состоянии стресса, воздействует на лобную долю мозга, которая отвечает за мышление и выбор, снижая когнитивные функции», ? считает доктор Лиллиан Мьюджика-Пароди((Lilianne Mujica-Parodi) из нью-йоркского Университета Стоуни-Брук. Есть зависимость: чем больше вес, тем больше вырабатывается кортизола, тем хуже мы справляемся со стрессом.



6. ЖЕВАТЬ ЖВАЧКУ Профессор Эндрю Сколи из Мельбурнского университета Суинберн выяснил, что у людей, жующих жвачку, понижается уровень кортизола и уходит чувство тревоги. Он считает, что процесс жевания жвачки стимулирует ментальные способности человека, делая его более стрессоустойчивым. «Возможно, что процесс жевания напоминает нам о моментах, когда человек расслаблен, например об ужине». И чем быстрее вы жуете, тем спокойнее вы становитесь. Согласно японским исследованиям, быстрое жевание сокращает уровень кортизола на 25,8% за 20 минут.



Чем быстрее мы ходим, тем больше мы подвержены стрессу, считают специалисты Калифорнийского университета.Не можете заставить себя замедлить шаг? 7. МЕДЛЕННЫЕ ПРОГУЛКИ Попробуйте медитировать при ходьбе. Просто обращайте больше внимания на сам физический процесс ходьбы. Идите медленно, отмечая про себя каждое движение, например «поднял ногу», «опустил ногу». Полностью сфокусируйтесь на том, что вы делаете, а не на том, что происходит вокруг.



8. ЗДОРОВЫЙ ЗАВТРАКЧем больше жира содержит ваш завтрак, тем хуже будет реакция организма на стресс в течение всего дня. Доктор Тэвис Кэмпбелл из Университета Калгари выяснил, что люди, которые завтракали фастфудом или жирной пищей, имеют повышенное кровяное давление и их сердце бьется чаще во время стресса, чем у тех, кто съедает здоровый завтрак — кашу или йогурт. «Даже если вы один раз перекусите жирной пищей, эластичность ваших артерий снизится, что приведет к усиленной реакции организма на стрессовую ситуацию».



Техники медитации помогают осознать свое присутствие здесь и сейчас, в конкретном дне и месте. Осознанность – это не контроль за сознанием, а умение внимательно относиться к себе и тому, что происходит вокруг. В минуту особенно сильного стресса попробуйте сосредоточиться на дыхании и спокойно наблюдать за мыслями, которые приходят в голову. 9. МЕДИТИРУЙТЕ Постарайтесь дать оценку и название каждой всплывающей мысли: «Это мое беспокойство», «Это то, о чем я сожалею». Представьте, что негативные мысли – облака на небе, которые уплывают с каждым вашим осознанным выдохом, расчищая перед вами голубое бескрайнее небо возможностей. Чем чаще вы очищаете свой ум от идущих по кругу тупиковых мыслей, тем больше вы освобождаете пространства для конструктивного творчества. В течение рабочего дня делайте несколько пауз: закройте глаза на пару минут и помедитируйте или выйдите на короткую прогулку, послушайте расслабляющую музыку. Если вы не можете устранить причины стресса, постарайтесь организовать свой день так, чтобы стресс по крайней мере не накапливался.



10. МЫ ВСЕ ИМЕЕМ ПРАВО ГОВОРИТЬ "НЕТ"Мы никому не должны – быть самыми ответственными, умными, добрыми и помогающими 100% своего времени. Мы имеем право на усталость, хандру и раздражение.Сконцентрируйтесь на том, что вы сделали, а не на том, чего не успели, – не забывайте отмечать свои успехи и достижения, даже самые незначительные. На этом фундаменте строится ваша самооценка и способность защищать себя от стрессов.



11. СОСТАВЬТЕ СПИСОК СОБСТВЕННЫХ ЖЕЛАНИЙ Чем вы всегда хотели заняться, но до сих пор откладывали? Возьмите за правило регулярно воплощать в жизнь каждое из своих желаний – раз в месяц, в квартал или в полгода. Сходите на концерт, мастер-класс по рисованию или экскурсию, о которых давно мечтали. Так вы наполните свою жизнь удовольствием, а это одно из главных противоядий от стресса.

По материалам сайта www.psychologies.ru