Вегетарианская диета является все более используемой моделью питания. К счастью, знания людей о растительной диете – растут. Поэтому сегодня дефицит питательных веществ встречается не чаще у вегетарианцев, чем у тех, кто придерживается традиционной диеты.

Согласно отчету Академии питания и диетологии (ранее – Американская ассоциация диетологов, ADA) (2009), о здоровье в профилактике и лечении некоторых заболеваний – хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят людям на всех этапах жизни, включая беременность и кормление грудью, младенчество, детство, юность и спортсменов. В свою очередь, немецкое общество не советует использовать такую ​​диету во время беременности, кормления грудью и в детстве.

Анализ литературы показал, что правильно сбалансированные вегетарианские диеты приносят многочисленные преимущества для здоровья, в том числе снижают риск развития хронических заболеваний, уделяя особое внимание сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, ожирению, дегенеративным изменениям, аутоиммунным заболеваниям и раку. По мнению экспертов, вегетарианская диета связана с меньшим потреблением холестерина, насыщенных жиров, большим потреблением фруктов, овощей, бобовых, орехов, в том числе пищевых волокон, фитохимикатов и антиоксидантов.

Как правильно составить здоровую постную диету?

При составлении ежедневной постной диеты, прежде всего, обратите внимание на:

  • Как можно чаще избегайте обработанных пищевых продуктов и готовьте пищу из ценных растительных продуктов.
  • Поддержание правильной энергетической ценности диеты, которая является условием для адекватного снабжения белком и поддержания здоровой массы тела …
  • Доля цельнозерновых зерновых продуктов, являющихся источником железа и магния, с особым вниманием относится к выбору заквасочного хлеба с гораздо меньшим количеством фитиновой кислоты, ограничивающей усвоение некоторых минералов, чем дрожжевой хлеб. 
  • Половина овощей в вашем рационе должна быть зелеными листовыми овощами, богатыми кальцием, белком, железом, магнием и хлорофиллом. Половину всех овощей следует употреблять в сыром виде, так как тепловая обработка приводит к большой потере витаминов.
  • Молочные продукты не следует рассматривать как обменник мяса и потреблять их в рекомендуемых количествах (2 порции в день), выбирая продукты с более низким содержанием жира. 
  • Замена суточной дозы 150 г мяса или рыбы – 2 яйца или 1,5 чашки вареных бобовых (чечевица, горох, фасоль, соя), которые следует сочетать с сырыми овощами в еде для лучшего усвоения железа (источник витамина С).
  • Потребление природных источников жира, таких как грецкие орехи, свежемолотое льняное семя, семена чиа, конопля (омега-3), фундук, миндаль, кунжут, мак (кальций), тыквенные семечки (железо).
  • Дополнение к блюдам из морских водорослей и морской соли в качестве источника йода.
  • Дополнение витамина D и B 12 и омега-3 жирных кислот в веганской и вегетарианской диете для детей.