Как питаться, чтобы жить было здорово?

«Питание – это необходимость, разумное питание – это искусство».
Франсуа де Ларошфуко

5 принципов здорового питания согласно нутрициологии

Почему люди едят? Просто потому, что голодны? Главная причина в другом. Из пищи мы получаем энергию, которая нужна нам постоянно, даже во время сна. Компоненты человеческого тела, такие как мышцы, органы и кости, состоят из питательных веществ, и получить их можно только из пищи. В частности, человеческому организму требуется шесть классов питательных веществ (нутриентов). К ним относятся:

вода; углеводы; белки; жиры и жирные кислоты; витамины; минералы.

Всемирная организация здравоохранения делит нутриенты на две категории: макронутриенты (макроэлементы) и микронутриенты (микроэлементы).

Макроэлементы нужны человеку в больших количествах. К ним относятся вода, белки, углеводы, жиры и жирные кислоты, которые обеспечивают нас энергией.

Микроэлементы – это витамины и минералы, необходимые человеку в малых дозах. Они не обеспечивают организм энергией, но необходимы для правильного протекания жизненных процессов. Их недостаток может привести к ухудшению здоровья.

1

Соблюдение баланса энергии. Формула сохранения баланса энергии выглядит следующим образом:

[Энергия на входе] – [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела

Иными словами, когда человек потребляет больше энергии (калорий), чем сжигает, он набирает вес. Когда потребляет меньше энергии, чем сжигает, он худеет. Когда человек поглощает и сжигает одинаковое количество калорий, он поддерживает стабильный вес.

2

Белок – самый важный макроэлемент. Этому есть два объяснения.

Во-первых, употребляя белки, человек дольше ощущает сытость, и, как следствие, меньше ест. Это связано с тем, что организм тратит больше времени на расщепление белков, чем углеводов и жиров.

Во-вторых, за счет белков происходит наращивание и поддержание мышечной массы. Без их достаточного количества тело не способно нормально функционировать. Аминокислоты, являющиеся строительными блоками белка, необходимы для синтеза важнейших ферментов, гормонов, нейромедиаторов и антител. Когда человек потребляет недостаточно белка, организм старается извлечь его из других источников, например, из мышц, что приводит к их потере.

3

Чем сильнее обработка продукта, тем меньше в нем питательных веществ. Речь идет о рафинированной еде, т.е. продуктах, которые подверглись производственной обработке. Чем выше степень обработки, тем выше вероятность, что продукт лишился питательной ценности – утратил клетчатку, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, а также содержит консерванты, сахар, натрий, вредные жиры, крахмал.

Здоровое питание – это употребление цельных продуктов без высокой степени переработки (овощей, злаков, орехов, яиц, рыбы). Такая пища богата клетчаткой и белками, и содержит меньше калорий на порцию, чем рафинированная еда.

4

Фрукты и овощи способствуют похудению и профилактике хронических заболеваний

Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой. Их положительное влияние на здоровье человека давно доказано.Кроме того, цельные свежие фрукты и овощи не способствуют развитию ожирения и могут использоваться для профилактики и лечения избыточной массы тела. Этот эффект достигается благодаря высокому содержанию клетчатки и воды, которые помогают насытиться меньшим количеством калорий.

5

Сон влияет на питание

Казалось бы, какая связь между сном и здоровым питанием? Ответ дают научные наблюдения: хроническое недосыпание снижает способность организма регулировать выработку некоторых ключевых гормонов.

Когда человек мало спит, повышается уровень пептидного гормона грелина и снижается уровень лептина, что вызывает чувство голода. Увеличивается уровень эндоканнабиноидов (молекул, которые вырабатываются нашим организмом и поддерживают его бесперебойную работу), способствуя развитию пищевой зависимости

Советы по правильному питанию от нутрициологов:

Сегодня очень популярно понятие «здоровое питание», и все знают, что вредную пищу лучше не употреблять. Но из чего именно должна состоять диета, чтобы она приносила энергию и здоровье, знают немногие. Задача нутрициологии – помочь человеку разобраться в особенностях функционирования его тела, дать понимание, как правильно выбирать и есть продукты, чтобы они приносили наивысшую пользу организму и восполняли дефицит микроэлементов.

При этом грамотный специалист диетолог или нутрициолог учитывает множество факторов при корректировке питания: от генетической предрасположенности человека до текущего состояния психики и уровня стресса.

Предлагаем вам научно обоснованные советы по питанию, которые помогут вести более здоровый образ жизни и избежать распространенных хронических заболеваний.

1 - Включайте белок в каждый прием пищи

Специалист по функциональному питанию, пищевой чувствительности и здоровью кишечника Эми Рихтер и бакалавр медицины Крис Гуннарс рекомендуют употреблять мужчинам, ведущим сидячий образ жизни, 56 граммов белка в день, женщинам – 46 граммов [Gunnars K., Richter A., 2020]. Так вы будете чувствовать себя сытыми и меньше есть, снизите уровень глюкозы в крови и артериальное давление [Westerterp-Plantenga M. S., 2008; Gannon M. C., Nuttall F. Q., Saeed A., Jordan K., Hoover H., 2003; Kuil W. A., Engberink M. F., Brink E. J., Baak M. A., Bakker S. J. L., Navis G., Veer P., Geleijnse J. M., 2010].

Напомним, что белок содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах; бобовых: нуте, фасоли, чечевице, зеленом горошке; сейтане (продукте, который сделан из глютена – основного белка пшеницы); спирулине (сине-зеленых водорослях); амаранте, овсе, диком рисе, семенах чиа, орехах.

2 - Употребляйте жирную рыбу

Она содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые наш организм не способен производить. Согласно исследованию нутрициониста и ученого в области биохимии питания Эммы Дербишир, омега-3 из жирной рыбы играют ключевую роль в развитии и функционировании мозга и глаз, изменяют восприимчивость клеток и тканей таким образом, чтобы обеспечивать оптимальные условия для сохранения здоровья [Derbyshire E., 2019].

Кроме того режим питания, обогащенный жирными кислотами омега-3, способствует снижению риска развития нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера, что связано с их противовоспалительными и метаболическими свойствами [Avallone R., Vitale G., Bertolotti M., 2019].

Больше всего омега-3 содержит жирная холодноводная рыба: лосось, форель, скумбрия, тунец, сельдь и сардины. Рекомендуется съедать хотя бы 1 порцию (около 140 г в готовом виде) жирной рыбы в неделю [Мотова Е., 2018]. Вегетарианцы могут получить омега-3, употребляя льняное, соевое, конопляное масло; семена чиа; грецкие орехи; авокадо [Mangels R., 2007].

3 - Наполните тарелку «радугой»

Метафора с радугой – это не что иное, как напоминание о необходимости потреблять разноцветные овощи, фрукты и зелень. Насыщенный цвет, а также характерный вкус и аромат фруктам и овощам придают фитонутриенты – соединения, которые могут защитить вас от хронических заболеваний, обладают мощным противораковым и кардиопротекторным действием [Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadnes L. T., Keum N., Norat T., Greenwood D. C., Riboli E., Vatten L. J., Tonstad S., 2017].

По данным исследований департамента сельского хозяйства США, капуста брокколи, шпинат, горчица и все виды салатной зелени содержат большое количество клетчатки, железа, магния, калия, кальция и очень мало углеводов, натрия и холестерина.

Отдельного упоминания заслуживают фолиевая кислота и витамин К, которые вы получаете, съедая зелень. Фолиевая кислота необходима для дублирования и восстановления ДНК. Ее высокое потребление может снизить риск образования полипов толстой кишки на 30-40%. А вот диета с низким содержанием фолиевой кислоты может увеличить риск возникновения рака легких, шейки матки и груди. В свою очередь витамин К защищает кости от остеопороза и предотвращает воспалительные заболевания [Lin Yan, 2013].

По мнению пресс-секретаря Академии питания и диетологии США Энджел Планеллс, растения, имеющие белый цвет, также очень полезны, например, лук и чеснок. Они являются природными пребиотиками и оказывают благотворное влияние на кишечник [Langer A., 2017].

Также растительная пища богата антиоксидантами, например, каротиноидами и антоцианами. Съедая по 400 граммов фруктов и овощей в день, вы обеспечите себя широким спектром питательных веществ [Рекомендации ВОЗ].

4 - Пейте воду перед едой

Неоспоримый факт: достаточное количество воды необходимо для здоровья. Например, уровень гидратации влияет на когнитивные функции. Исследования показывают, что даже незначительное обезвоживание организма на 1-3% ухудшает настроение и концентрацию внимания, пагубно влияет на рабочую память и усиливает чувство тревоги, а также увеличивает частоту головных болей [Armstrong L. E., Ganio M. S., Casa D. J., Lee E. C., McDermott B. P., et al., 2012; Ganio M. S., Armstrong L. E., Yamamoto L. M., et al., 2011].

Интересно и то, что обильное питье перед едой помогает сбросить вес. Это доказывают эксперименты. Один из них показал, что люди, употреблявшие 500 мл воды (2 стакана) за 30 минут до каждого приема пищи, теряли на 44% больше веса по сравнению с участниками опыта, не употреблявшими воду [Dennis E. A., Dengo A. L., Comber D. L., Flack K. D., Savla J., Davy K. P., Davy B. M., 2009].

5 - Сведите к минимуму потребление сахара и рафинированных углеводов

Эпидемиологические исследования подтверждают: излишнее потребление сахара приводит к нарушению обмена веществ. Если вы большой любитель конфет, тортов, сладких газированных напитков и соков, знайте, что подобные шалости увеличивают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и даже рака поджелудочной железы [Stanhope K. L., Schwarz J-M., Havel P. J., 2013; Basu S., Yoffe P., Hills N., Lustig R. H., 2013; Mueller N. T., Odegaard A., Anderson K., Yuan J-M., Gross M., Koh W-P., Pereira M. A., 2012].

Поэтому обращайте внимание на скрытые сахара в пищевых продуктах, их названия оканчиваются на «-оза», например, фруктоза, сахароза, глюкоза. Держите потребление добавленных сахаров на уровне не более 10% от общего количества калорий за день (например, 200 калорий, если вы съедаете 2000 калорий в день) [Dietary guidelines, 2015-2020]. С натуральными сахарами, такими как мед и кленовый сироп, тоже будьте осторожны и не злоупотребляйте ими.

При этом не нужно впадать в крайности. Квалифицированный эксперт по питанию Кэти Голдберг напоминает, что углеводы необходимы для нормального функционирования организма. Они являются первым источником топлива для мозга и нужны мышцам во время физических нагрузок. Голдберг уверена: вы не ошибетесь, если наполните свой рацион высококачественными цельными продуктами с минимальной обработкой [Rosenbrock K., 2015].

6 - Принимайте витамин D

Витамин D – уникальный витамин, который вырабатывается из холестерина в нашей коже под воздействием солнечного света. Для обеспечения синтеза витамина D некоторые эксперты рекомендуют ежедневно примерно 5-30 минут пребывать на солнце в период между 10:00 и 16:00 с открытым лицом, руками и ногами без солнцезащитного крема [Holick M. F., 2007; Bouillon R, 2017].

Однако из-за специфики географического положения и малого количества солнечных дней, люди всех возрастных групп в России имеют дефицит этого витамина [Российская ассоциация эндокринологов, 2016]. А поддержание его оптимального уровня крайне важно для здоровья.

Витамин D заставляет клетки кишечника усваивать кальций и фосфор – два минерала, которые необходимы для поддержания прочности и здоровья костей. Кроме того, витамин D уменьшает воспаления в организме, влияет на нервно-мышечную и иммунную функции, метаболизм глюкозы [Fact sheet for health professionals: Vitamin D, 2020].

Естественными пищевыми источниками витамина D является мясо жирной рыбы, говяжья печень и печень трески, яичные желтки, грибы. Специалисты-эндокринологи из Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи рекомендуют дополнительно принимать БАДы, содержащие витамин D, для коррекции его недостаточности [Коденцова В. М. , Рисник Д. В., 2020].

Научно обоснованных рекомендаций по правильному питанию великое множество. Уложить их все в одну статью невозможно. Поэтому мы ограничились базовыми советами и верим, что вы будете им следовать, если заинтересованы в поддержании своего здоровья на достойном уровне.

Вряд ли существует некая универсальная диета. Однако рацион питания, ограничивающий добавление сахара, соли и обработанных продуктов, богатый белком и растительной пищей, которая обеспечивает достаточное количество клетчатки, антиоксидантов и витаминов, с наибольшей вероятностью принесет пользу каждому человеку.

Для многих слово «диета» ассоциируется с неприятными ограничениями в пище, с которыми можно смириться на какой-то период, чтобы выздороветь или сбросить лишний вес. Однако если не изменить пищевые привычки, подрывающие здоровье, то через какое-то время лишние килограммы или недомогания неизбежно вернутся.

Как видите, перед нами стоит весьма сложная задача:

• необходимо выявить вредные пищевые пристрастия и понять их опасность;
• следует подобрать оптимальный рацион и режим питания;
• нужно выработать правильное пищевое поведение

Проделать эту работу одному и не потерять драгоценное время, практически невозможно. Даже тщательно выверенные шаги могут требовать индивидуальной корректировки от специалиста.

Мнение, что персональный диетолог или нутрициолог – это роскошь, которую могут позволить себе только профессиональные спортсмены или люди, связанные с шоу-бизнесом - это заблуждение. На самом деле каждый, кто хочет питаться правильно, может найти специалиста, который будет работать с ним лично с учетом профессии, привычек, результатов анализов и наличия сопутствующих заболеваний. Использованием целевого, т. е. ориентированного на определенные цели, питания можно обеспечить как большую продукцию энергии организмом, так и скорректировать и сбалансировать пищевое поведение, направив его на восстановление здоровья и профилактику заболеваний.

Здесь еще раз необходимо подчеркнуть особенности каждого отдельного организма, имеющего разную иммунную систему, неодинаковый обмен веществ, разнообразный состав микробиоты и, как следствие, различные последствия от приема одной и той же пищи. А это означает, что предпочтительней индивидуальный подход при выборе целевого питания для каждого конкретного человека. Первоначально надо проанализировать свои прошлые и настоящие пищевые предпочтения, сделать тест, определить значение определенных показателей крови, и только после квалифицированной оценки полученных данных можно сформулировать стратегию восстановления нарушенного баланса, используя специально подобранное целевое питание. Нужно отметить, что целевое питание носит динамический характер, и через какой-то период времени рекомендации по питанию могут измениться.

Кому нужна консультация специалиста?

Диетология изучает разные аспекты питания человека. Основываясь на закономерностях обмена веществ, знании пищевой ценности продуктов и их влиянии на организм, диетолог может составить индивидуальное меню, которое будет полностью соответствовать потребностям клиента.

К диетологу или нутрициологу обращаются главным образом те, кто;

• страдает от ожирения;
• хочет поддерживать оптимальный вес;

Однако имеет смысл пересмотреть рацион или обратиться за консультацией по правильному питанию рекомендуется так же и тем, кто :

• страдает аллергией,
• имеет сердечно-сосудистые заболевания,
• имеет болезнями желудочно-кишечного тракта,
• если у вас повышенный уровень холестерина,
• если у вас развивается остеопороз.

Оставь свою заявку на БЕСПЛАТНУЮ консультацию !

ЗАЯВКА НА консультацию

Основные правила на каждый день и видео уроки по правильному здоровому питанию. Только в комплексе физическая нагрузка и правильное питание дают максимальный результат для красивой фигуры.