• Лежа на спине, согните колени. Ноги вместе, ступни на полу. С усилием раздвигайте ноги, как бы преодолевая сопротивление, упирайтесь при этом ногами и разводите колени в сторону. Затем ноги сведите снова вместе. Повторите упражнение 5 раз. По утрам, лежа в постели, возьмитесь за спинку кровати и поднимайте прямые ноги. Начинайте с 10 упражнений, постепенно увеличивая их до 100.

• Есть свидетельства людей, которые выполняют это упражнение на протяжении десятилетий и, хотя остеохондроз их больше не беспокоит, продолжают выполнять его для профилактики.

• На полу, на диване или кровати с жестким матрацем встаньте на четвереньки, опираясь на предплечье. Спина должна оставаться прямой, или можно чуть ее прогнуть. Голову расслабленно опускайте вниз.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разворачивайте корпус влево, словно бы его закручивая. Правая рука должна находиться под подбородком, левая - за спиной. То же самое повторите в правую сторону, поменяв при этом положение рук.

• Руки опустите на уровень груди или пояса. Попробуйте плавно, медленно выгибать спину, представив себя кошкой. Делайте это из разных положений: лежа, сидя, стоя.

• Встаньте, положите руки на бедра. Начинайте наклоны головы: вперед, назад, вправо, влево. В каждую сторону надо сделать 10 наклонов головы.

• Встаньте, руки - на бедрах. Выполните движение тазом: вперед-назад. В каждую сторону - по 10 движений.

• Вис или полувис на перекладине, которую можно приспособить над дверью (7-10 секунд).

• Опуститесь на колени. Упритесь прямыми руками в пол и сложитесь по принципу перочинного ножа. Верни-тесь в исходное положение.

• Стоя опять же на коленях, упритесь прямыми руками в пол. Прогните спину, насколько это возможно, вверх. Примите исходное положение (15-20 раз).

• Лягте на спину. Положите руки на согнутые колени и прижмите ноги к животу.

• Ноги поставьте вместе. Руки сцепите в "замок" перед туловищем. Поднимите руки вверх, прогнитесь - вдох. Вернитесь в исходную позицию - выдох (8-10 раз).
• Ноги поставьте врозь, руки опустите. Наклонитесь к левой ноге и дотроньтесь до колена - вдох. Выпрямитесь - выдох (5 раз).
Ноги врозь, руки на талии. Наклоните туловище влево, сгибая правую ногу в колене, - выдох. Возвратитесь в исходное положение - вдох. По 5 раз в каждую сторону.
• Ноги врозь. Присядьте. Вытяните руки вперед - выдох. Выпрямитесь, руки вниз - вдох (8-10 раз).
• Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите одновременно левую ногу и руку - выдох. По 6-7 раз каждой ногой.
• Встаньте на колени, опираясь ладонями в пол. Поднимите вверх выпрямленную левую ногу, прогнитесь в пояснице - выдох. Опустите ногу - вдох. По 5-6 раз каждой ногой.
• Ноги вместе, руки вдоль туловища. Мягко и плавно переступайте с носка на пятку, а потом встаньте на всю ступню. Одновременно одна рука идет вперед-вверх, другая назад (40-50 секунд).
• Встаньте лицом к стулу, поставьте прямую левую ногу на сиденье, руки на поясе. Согните левую ногу в колене - выдох, разогнуть - вдох. Повторите 5 раз подряд, потом смените ногу.
• Сядьте на край стула, руками обопритесь на сиденье сзади, ноги в коленях не сгибать. Делать "ножницы" - движения ногами вверх и вниз без остановки (8-9 раз).
• Встаньте спиной к сиденью стула. Присядьте, руками упритесь в край сиденья. Спину держите прямо. Помогая руками встать, сделайте вдох и снова присядьте, опираясь на руки, - выдох (8-10 раз).
• Встаньте к спинке стула боком, возьмитесь одной рукой за спинку, другая висит вдоль туловища. Наклонитесь вперед, дотроньтесь пальцами свободной руки до носков ног - выдох. Выпрямитесь - вдох. Выполняйте по 6 раз, стоя то одним, то другим боком.

• 1. Лягте на бок, поднимите голову и удерживайте ее на весу, считая до 5. Дыхание произвольное. Повторите 4-6 раз.
• 2. Лягте на живот, положите руки на затылок. Медленно поднимите голову, оказывая руками сопротивление. Повторите 3-5 раз при произвольном дыхании.
• 3. Лягте на спину, головой на жесткую подушку. Ритмич-но надавливайте головой на подушку 5-6 раз, на каждое надавливание - 5 секунд.

• 1. Лягте на спину, ноги выпрямите. Одну руку положите на грудь, другую - на живот. Неглубоко вдохните, напрягите мышцы. Выдохните и расслабьтесь. Повторить 5 раз.
• 2. Лягте на спину. Ноги выпрямите, руки - вдоль тела. Ноги согните в коленях и обхватите их руками. Потом подтя-нитесь к животу. Поднимите голову и коснитесь лбом колен. Плавно верните их в исходную позицию. Повторить 4-5 раз.
• 3. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки развести в стороны. Поворачивать туловище вправо и влево. В каждую сторону поворачиваться 4-5 раз.
• 4. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ухвати-тесь руками за край дивана или спинку кровати. Медленно поднимите туловище, стараясь достать ступнями ноги кисти рук. Повторить 4-5 раз.
• 5. Лягте на живот с выпрямленными ногами. Руки лежат вдоль тела. Опираясь на ноги, живот и нижнюю часть тела, поднимайте голову и плечи. Повторить 4-5 раз.
• 6. Лежа на полу, разведите руки в стороны. Слегка поворачивая туловище влево, достаньте правой рукой левую ладонь. Сделайте то же самое в другую сторону. Повторить 5-6 раз.
• 7. Встаньте между двумя стульями. Ноги вместе, руками возьмитесь за спинки стульев. Приподнимитесь на носках и делайте вращения тазом то в одну, то в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

• 1. Сядьте на кровати. Руки опустите вдоль туловища, наклоните голову вперед, стараясь при этом коснуться груди подбородком. Медленным движением голову запрокиньте назад. Повторить 5-10 раз.
• 2. Лягте на спину, подложив под лопатки валик из дерева, обшитый мягкой тканью. Надавливая на него спиной, катайте валик к шее и обратно.

Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранить позвоночник гибким и здоровым.
• 1. Встаньте, положите руки на бедра. Выполняйте движения тазом вперед и назад. По 10 раз в каждую сторону.
• 2. Встаньте на колени, руки вытяните вперед, живот касается бедер. Сложитесь подобно перочинному ножу. Повторите упражнение 15-20 раз.
• 3. Лежа на спине, прижмите согнутые в коленях ноги к груди.

• 1. Встаньте на четвереньки, прогните спину, насколько это возможно, и оставайтесь в этом положении 2-3 секунды. Голову держите прямо. Повторить 5-7 раз.
• 2. Лягте на живот и, упираясь руками в пол, сильно прогнитесь назад, стремясь оторвать туловище от пола.
• 3. Лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и поднимите вверх голову и ноги. Повторить 5-6 раз.
• 4. Сядьте на пол. Левая нога лежит на полу. Согните ее в колене, сложите и отведите в сторону правого бедра. Правую ногу перекиньте через левую, согните в колене, поставьте рядом с коленом левой ноги, держитесь левой рукой за ее большой палец. Левая рука заведена за спину

При заболевании остеохондрозом бывает, что возникает боль с наружной стороны бедра. Бедро немеет, жжет, не знаешь, куда и как положить ногу. Боль усиливается при ходьбе. Заболевание это носит название "болезнь Рота Бер-нгардта" и поражает людей малодвигающихся.

Здесь могут помочь радоновые, сероводородные, грязевые ванны и, конечно, лечебная физкультура. Вот простые упражнения, которые рекомендуются спе-циалистами при этом заболевании.

Упражнения следует делать лежа.

• 1. Сгибайте поочередно ноги в коленных суставах, скользя пятками по коврику. Коленные суставы разгибайте полностью. Повторить 8-10 раз.
• 2. Поверните ноги вовнутрь и вернитесь в исходную по-зицию. Повторить 8 раз.
• 3. Руки положите на пояс. Ноги разведите в стороны, скользя пятками полу, вернитесь в исходное положение. Повторить 8 раз.
• 4. Лягте на живот. Руки положите на таз, пальцы сжать в замок. Поднимите голову и плечи и удерживайте их в таком положении 2 секунды. Вернитесь в исходное положе-ние. Резко не прогибайтесь! Повторить 6 раз.
• 5. Лежа на животе, держите руки, сцепленные в замок на ягодицах, и поднимайте по очереди прямые ноги. Повторить 6 раз.
• 6. Лягте на животе, приподнимите верхнюю часть туло-вища и сделайте несколько плавательных движений руками, разводя их в стороны. Повторить 6 раз.
• 7. Лягте на здоровый бок, положите голову на согнутую в локте руку. Поднимите больную ногу вверх. Опустите ногу, расслабьте мышцы. Повторить 8 раз.

Одной из причин, плохо влияющей на наш позвоночный столб, является лишний вес: лишние килограммы увеличивают нагрузку на межпозвоночные диски, а о том, что с ними происходит при больших нагрузках, уже говорилось.

Причиной ожирения является малоподвижный образ жизни. Перестав активно двигаться, человек способствует увеличению своей массы тела. А если при этом, еще и переедает, потребляя пищу, калорийность которой превышает энергетические затраты организма, то он создает условия для возникновения болезней, отрезая путь к долголетию.

В настоящее время большое значение придается раци-ональному соотношению питания и физических нагрузок. Физические упражнения - это средство сохранения посто-янной массы тела и профилактика ожирения.

Для того чтобы похудеть, нужно расходовать гораздо больше того количества энергии, которое образуется в организме за счет сгорания потребляемой пищи.

Когда масса тела превышает норму на 15-20 кг, ежедневно надо расходовать энергии минимум на 30 % больше прихода, т. е. на 300 килокалорий. При массе тела, которая больше нормы на 50 %, расход энергии должен превышать приход уже на 1000 килокалорий. Масса тела будет оставаться прежней, если приход энергии будет равен расходу. Похудеть сразу невозможно. Начав заниматься физкуль-турой и ограничивая себя в питании, прежде всего надо сле-дить не просто за тем, чтобы меньше есть, а за калорийностью пищи. Не каждое блюдо, которое мы считаем вкусным и едим с аппетитом, полезно для нашего организма. Поэтому составлять меню надо, исходя не только из своих пред-почтений. Необходимо следить за тем, чтобы пища не при-несла вреда нашему здоровью.

Сейчас мы поговорим о физических упражнениях, ко-торые помогут нормализовать жировой и общий обмен ве-ществ в организме, развить мышцы и связки. Повторяем то, на что всегда обращают наше внимание специалисты: научитесь правильно сочетать дыхание при выполнении физических упражнений.

Приведенные ниже упражнения помогут улучшить работу сердца, подвижность суставов, укрепят мышцы.

• 1. Встаньте, руки за голову, потянитесь, вдохните. Опу-стите руки - выдох.
• 2. Встаньте спиной к стене. Вытяните руки вперед. На-чинайте вращательные движения руками вправо, стараясь коснуться кончиками пальцев стены за вашей спиной.
• 3. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните их в коленях, руки положите на бедра. Втягивайте и расслабляйте живот. Дыхание произвольное. Постепенно увеличивайте количе-ство втягиваний и расслаблений, доводя их примерно до 100.
• 4. Встаньте лицом к стулу, положите руки на сиденье и выполняйте приседания. Потом проделайте приседания без опоры.
• 5. Встаньте, руки на поясе. Руки вверх, голову назад, прогнитесь, вдох. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами рук носки ног или пол.
• 6. Круговые движения руками вперед, потом назад. Ды-хание произвольное.
• 7. Присядьте. Вдох - встать, выдох - присесть.
• 8. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх, вдохните, согните колено, подтяните его к груди. Выдохните.
• 9. Лечь на спину. Согните левую ногу и подтяните по на-правлению к правому плечу. Разогните ногу. Сделайте то же самое с другой ногой. Дыхание произвольно.
• 10. Лежа на спине, делайте круговые движения ногами, имитируя как бы езду на велосипеде. Дыхание произвольно.
• 11. Лежа на спине, приподнимитесь ноги над полом, выпрямитесь и, соединив их на выдохе, делать круговые движения ногами.
• 12. Поднимите ногу - вдох. Опустите - выдох. То же самое проделайте с другой ногой.
• 13. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Переходите из положения лежа в положение сидя.
• 14. В положении сидя, ноги и руки вытяните вперед. Постарайтесь достать кончиками пальцев руки кончики пальцев ноги.
• 15. Сидя или стоя, руки на поясе. Наклонитесь вправо, поднимите левую руку вверх, заведите ее за голову - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Повторите движения влево.
• 16. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо - вдох. Исходное положение - выдох. То же - влево.

При малоподвижном и сидячем образе жизни, как уже не раз подчеркивалось, происходит застой крови во всех отделах позвоночника. Вследствие этого в организме скапливаются не удаленные с кровью продукты обмены. Поэтому и возникает онемение конечностей, ползание "мурашек" и другие самые разнообразные болевые ощущения. Часто это приводит к межреберной невралгии, грудному радикулиту.

Чтобы предотвратить это заболевание, выполняйте в течение дня следующие упражнения:

• 1. Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3-5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте выдох.
• 2. Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.
• 3. Медленно поднимайте и опускайте плечи.
• 4. Медленно повращайте головой вправо и влево.
• 5. Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками пола.
• 6. Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.
• 7. Здесь может помочь и самомассаж. О его приемах будет рассказано ниже.
• 8. Вот еще упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса.
• 9. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь. Повторить 2-3 раза.
• 10. Сомкнутые в замок руки заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. Повторить 2-3 раза.
• 11. С силой сведите лопатки. Сохраняйте это положение 5-6 секунд и расслабьте мышцы. Повторить 8-10 раз.
• 12. Сведите перед собой локти, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторить 8-10 раз.
• 13. Выполняйте эти упражнения через каждые 2-3 часа

• 1. Ноги широко расставьте. Возьмите в руки толстую книгу и описывайте полукруг - сначала влево, потом вправо. Выполняйте упражнение 5 раз в каждую сторону.
• 2. Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Не помогая себе руками, сядьте влево, снова встаньте на колени и сядьте вправо. Повторить упражнение 10 раз.
• 3. Встаньте на колени, отставьте в сторону левую ногу, левую руку ладонью вверх положите рядом с коленом, правую поднимите над головой. Повторить упражнение 10 раз.
• 4. Лягте на спине, руки вдоль тела. Поднимите ноги и опишите ими полукруг над низенькой скамеечкой слева направо и справа налево. Старайтесь медленно опускать ноги на пол. Поднимая ноги вверх, делайте вдох, опуская на пол - выдох. Упражнение повторить 10 раз.
• 5. Встаньте, вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу. Опишите ими круги и, резко отведя назад, вернитесь в исходную позицию. Проделайте упражнение 5 раз. Затем повторите упражнение еще 5 раз левой рукой и правой ногой.

Занятия на велоэргометре.

Тренирующий эффект наступает при активных занятиях по 30-45 минут 2-3 раза в неделю.

Ориентировочно уровень тренирующих нагрузок определяется по частоте сердечных сокращений.

Пульс при тренировочных нагрузках должен быть на 10-12 ударов в минуту ниже того уровня, при котором возникают боль, одышка, сердцебиение, усталость. При более продолжительных упражнениях (свыше 5-10 минут) пульс должен быть ниже максимального на 20-30 ударов в минуту.

В зависимости от состояния больного тренировки могут быть более или менее интенсивными. Каждый больной перед началом занятий проходит инструктаж по методике ходьбы и, естественно, клиническое обследование. При самостоятельных занятиях без непосредственного медицинского контроля максимально допустимая частота сердечных сокращений во время ходьбы или бега для лиц моложе 50 лет - 130 ударов в минуту, у лиц старше 50 лет - 120 ударов в минуту. Если вы не можете увеличивать нагрузки в заданном темпе, то каждый этап ходьбы продлевается. Программа тренировок включает в себя гимнастические упражнения, сочетающиеся с ходьбой и бегом.

Также под врачебным контролем проводятся 3 раза в неделю занятия в специальных группах . Программа состоит из ходьбы, бега трусцой и 11 физических упражнений.

Предусмотрены четыре этапа интенсивности и длительности программы. Длительность каждого этапа - 4 месяца, начальная продолжительность занятия - 15 минут, затем занятия продлеваются на 5 минут поэтапно.

Ниже приведено описание гимнастических упражнений и реабилитационной программы.

• 1. Разминка, быстрая ходьба, бег трусцой с выбрасыванием рук вперед, ходьба на носках и пятках. Общая продолжительность - 2-3 минуты.
• 2. Исходное положение - стоя. Выполните наклоны туловища вперед и назад, влево и вправо - по 16 раз.
• 3. Исходное положение - стоя. Повороты туловища влево и вправо - 16 раз.
• 4. Исходное положение - стоя. Резко поднимите ногу, согнутую в коленном суставе (поочередно левую и правую), - 24 раза. Достаньте коленом локтя (кисти рук положены на затылок) поочередно слева и справа - 20 раз.
• 5. Исходное положение - сидя. Поднимите выпрямленную ногу (поочередно левую и правую) - 24 раза, подтягивание колен к груди - 30 раз.
• 6. Исходное положение - сидя, ноги выпрямлены. Прикоснитесь к носку левой ноги кистью правой руки и наоборот - 20 раз.
• 7. Исходное положение - лежа на левом боку. Поднимите вверх правую ногу 16 раз, подтяните правую ногу к груди - 16 раз. Затем те же упражнения выполните лежа на правом боку левой ногой.
• 8. Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите левую ногу - 8 раз, правую ногу - 8 раз, прогните туловище - 8 раз.
• 9. Исходное положение - лежа на спине. Поднимите прямую левую ногу под углом 90 °С - 8 раз, то же правой - 8 раз. Затем подтяните левую ногу к груди - 8 раз, правую - 8 раз.
• 10. Исходное положение - лежа на спине, руки раскинуты на уровне плеч. Достаньте носком левой ноги кисти правой руки - 8 раз. Выполните упражнение другой ногой также 8 раз.
• 11. Исходное положение - стоя. Поднимитесь на носках - 8 раз. Бег трусцой и быстрая ходьба - 30-50 шагов.

В ряде случаев больные с тяжелыми формами заболеваний не способны к какой-либо физической активности и нуждаются в особом подготовительном периоде перед назначением физических тренировок на велоэргометре. В подготовительном периоде производится тренировка малых мышечных групп. Суть методики заключается в физической тренировке ног с использованием модифицированных локтевых пружинных эспандеров. Тренировки проводятся в положении сидя на стуле путем выполнения сжимающих движений правой и левой ногой. Начальная нагрузка - 40 попеременных сжатий в 1 минуту до появления признаков непереносимости нагрузки, затем предоставляется 2-3-минутный отдых. Общая продолжительность тренировки - 30 минут. Через каждые 2 дня интенсивность тренировки увеличивается и доводится до 100 попеременных сжатий эспандера в минуту правой и левой ногами.