Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг. По рекомендации экспертов около 40% всей энергии (калорий) должно поступать в организм человека именно из углеводов.
Все углеводы традиционно делят простые (быстрыеи) и сложные (медленные) — и в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.
Доля сложных углеводов в рационе должна составлять не менее 75%, а доля простых - не более 25%. При потреблении простых углеводов предпочтение отдавайте фруктам, например, парочка яблок в день. Избегайте или ограничьте потребление сладостей и хлебобулочных изделий, т.е. продуктов с высоким содержанием сахара. Например, если Вы съедите 100 грамм сдобного печенья, то Ваш организм получит 5 ложек сахара. При этом уровень глюкозы в крови резко поднимется и опустится, что неизбежно приведет к наступлению чувства голода. Даже, если желание съесть что-нибудь сладкое очень велико, выбирайте полезные сладкие продукты содержащие белок, для более длительного чувства сытости.
Продукты с низким ГИ (меньше 40)
Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.
Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит ( к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. - «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.
Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения.
Продукты с высоким ГИ (больше 69)
Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.
Для вашего удобства мы разместили информацию о ГИ некоторых видов продуктов на специальной отдельной страничке сайта.
Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это Клетчатка (овощи, фрукты) и Сахар.
Сахар
Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре — рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ — витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар — далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже! Если уж совсем без сладкого никуда — в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить: коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт) медом зефиром, пастилой или мармеладом.
Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками — вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.
От чего зависит гликемический индекс?
Большое количество неперевариваемой клетчатки гарантирует продукту более низкий гликемический индекс. В сладких продуктах этот индекс выше, в кислых ниже. Также высокий уровень ГИ зависит от соотношения в крахмале амилозы и амилопектина, но такой баланс не постоянен и изменяется под влиянием различных факторов.
На уровень гликемического индекса влияет множество факторов:
► качество продукта;
► способ и температура приготовления и хранения;
► количество добавленного сахара, соли, специй и перца;
► баланс углеводов и белков;
► степень зрелости продуктов;
► способ их измельчения;
► пропаривание, методы обработки для быстрого приготовления или для длительного хранения.
Посчитайте, сколько калорий и нутриентов вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор с возможностью самостоятельно собрать свой план питания.
Какой должен быть в норме ги?
Гликемический индекс против гликемической нагрузки
Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, как продукт влияет на организм независимо от его количества. Гликемическая нагрузка (ГН) — зависит от массы продукта и содержания углеводов.
ГН - помогает определить содержание углеводов влияет на уровень глюкозы в крови, а
ГИ - отражает качество углеводов.
ГИ и ГН не идентичны друг другу, но тесно связаны.Отслеживание показателей индекса и нагрузки необходимо для людей с диабетом или желающих похудеть.
Формула для расчета :
Гликемическая Нагрузка = ГИ ( % ) × содержание количества(грамм) углеводов на вашу порцию ÷ 100
Чем выше ГН, тем выше поднимается уровень глюкозы в крови, тем самым запуская инсулиновую атаку.
Показатели гликемической нагрузки при расчетах от индекса:
Высокий - более 20
Средний - от 11 до 19
Низкий - 11 и ниже.
Важна не только нагрузка отдельных продуктов, но и общий показатель. ГН за сутки для здорового человека не должно превышать 100 единиц. Во время похудения или при диабете для нормализации уровня инсулина ГН должно превышать не более 60-80 единиц в сутки.
