Что такое силовые тренировки и зачем они нужны?

Все девушки, находящие в своем плотном графике время на спорт, делятся на два типа: одни осваивают бег, йогу и групповые тренировки под музыку в фитнес-клубах, вторые – тягают железо в спортзале.

Cиловые нагрузки , если говорить коротко и понятными словами, – это те нагрузки, которые построены на работе с весом. Такие упражнения максимально задействуют мышцы тела, направлены на их развитие, что в результате обеспечивает жиросжигание.

Силовой тренинг можно проводить разными способами – работая со свободными весами (гантели, штанги), на тренажерах или испытывая собственное тело. Да, вы правильно поняли, без дополнительного оборудования так же можно провести силовую тренировку, нужно лишь знать, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять. Но все же с профессиональным оснащением это будет сделать гораздо проще и эффективнее.

Конечно, работа со свободными весами или другими приспособлениями может быть травмоопасна. Поэтому, чтобы избежать неприятностей и достичь результата, важно освоить правильность выполнения упражнений. Для новичков не лишним будет обратиться к тренеру, хотя бы на первых порах.

Вам никто не может сказать, что лучше делать акцент на кардио тренировки или налегать на силовые, вы должны определить это самостоятельно, в зависимости от того, какие цели вы преследуете. Но для здорового и красивого тела специалисты рекомендуют сочетать кардио и силовые занятия, чередуя их по разным дням.

Если же у вас нет времени и возможности заниматься так много, а сбросить лишние килограммы как можно быстрее очень хочется, тогда стоит предпочесть силовой тренинг с 10-минутным кардио сразу после него.

Но во всех случаях стоит учитывать тот факт, что никакие тренировки не обеспечат вечный результат, если их потом забросить. Спорт работает только тогда, когда вы им занимаетесь. Поэтому не стоитт сразу же налегать на тренировки с излишним напором, если вы до этого не занимались физической нагрузкой. Слишком активный рывок вам быстро наскучит и измотает. Лучше начинать с маленьких нагрузок, которые вам по плечу и только потом постепенно их увеличивать, будь то силовые, кардио или смешанные упражнения.

Силовые тренировки: 5 ошибок

1. Вы делаете упражнения с неполной амплитудой

Полная амплитуда это амплитуда, максимально возможная в данном упражнении без нарушения техники и риска травм. В приседаниях мы не выпрямляем до конца колени, в жимах не разгибаем полностью локти, чтобы не навредить суставам, и это правильно. Но часто, устав, мы поднимаем вес или выполняем махи всего наполовину от положенной высоты.

Чтобы получить полноценную нагрузку, мышцам важно не только полностью сокращаться, но и полностью растягиваться. Для результата важно, чтобы, растягиваясь, мышца все-таки оставалась в напряжении. Если позволить ей расслабиться, следующее движение придется делать с рывком, а это плохо для мышц и суставов.

Как исправить: уменьшите нагрузку. Возьмите гантели полегче, сократите количество повторов. Занимайтесь на тренажерах: так проще контролировать амплитуду и траекторию движения. Лучше делать меньше, но правильно.

2. Вы делаете упражнения в слишком быстром темпе

Во-первых, быстро опуская вес, потому что устали или нагрузка слишком велика, вы фактически бросаете его на полдороги, соответственно, снижая вполовину эффективность упражнения. Во-вторых, чем быстрее движение, тем сложнее контролировать технику. Например, резко опуская штангу или бодибар в становой тяге, вы рискуете навредить локтевым суставам. А делая в быстром темпе скручивания на пресс, неосознанно начинаете тянуть себя за голову, раскачиваться, делать движение по инерции и помогать себе спиной. Пользы от упражнения будет немного.

Как исправить: выполняйте упражнения осознанно от первой и до последней секунды. Опускайте вес так же медленно и плавно, как поднимаете его, или даже чуть медленнее.

3. Вы занимаетесь слишком часто

Понятно, что пропуская тренировки, результата не добьешься.Но и занимаясь изо дня в день тоже. Во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается и укрепляется как раз во время отдыха. К тому же, каждый день делать десятки приседаний, поднимать гантели, качать пресс может быть и психологически трудно. Так вы вообще фитнес забросите.

Как исправить: заставляйте себя отдыхать. В идеале между силовыми тренировками должны быть 1-2 дня отдыха, возможно, с небольшой кардионагрузкой или упражнениями на растяжку.

4. Вы делаете только те упражнения, которые вам нравятся

Если вам нравится упражнение, значит, вы делаете его неправильно !

То есть со слишком малым весом или количеством повторов, недостаточной амплитудой. Хороший фитнес — это всегда преодоление, в один голос говорят эксперты. Гоняя одни и те же упражнения, довольно быстро можно выйти на тренировочное плато, когда занятия станут безрезультатными.

Как исправить: меняйте программу. Добавляйте в нее новые упражнения или по-другому делайте старые: например, меняйте положение рук в отжиманиях или стоп в приседаниях. Тренируйте одни и те же мышцы разными способами: на тренажерах, со свободными весами, с резиновым амортизаторам. Уделяйте своим любимым упражнениям меньше времени, а элементам, что пока тяжело даются, больше.

5. Вы настойчиво качаете одни мышцы, забывая про другие

Распространенная ситуация: женщина усиленно качает пресс, чтобы избавиться от животика, не уделяя внимание спине, или в борьбе с галифе прокачивает мышцы внешней поверхности бедра, забывая про внутреннюю. Получается мышечный дисбаланс. Иногда явный, уродующий фигуру, иногда не столь очевидный, но все равно нарушающий биомеханику.

Неравномерно развитые мышцы могут испортить осанку. Одни напряжены и тянут позвоночник, другие расслаблены и не сопротивляются. При сильном прессе и слабой спине (и наоборот) страдает поясничный изгиб. При крепкой груди и слабой спине (нередкая ситуация у мужчин) плечи будут сваливаться вперед и человек начнет сутулиться.

Как исправить: составьте сбалансированную программу. Если вы в фитнесе новичок, придется обратиться за помощью к инструктору.