К основным видам относятся: ходьба, бег, плавание, велотренировки.Регулярные кардио занятия позволят сбросить вес, развить выносливость, улучшить работу сердечно сосудистой системы и поддерживать физическую форму. Но эффективность кардио как и любого другого вида физических нагрузок напрямую зависит от питания. А режим питания выбирается с учётом поставленной цели.
Основная задача кардиотренировки - это настроить работу сердечно-сосудистой системы и освободить жировые клетки от накопившегося жирового запаса.
Рассмотрим примеры основных видов кардиотренингов
Классические кардиотренировки делятся на 4 типа:
I - утренняя кардиотренировки на пустой желудок
II - утренняя кардиотренировка после завтрака
III - вечерняя кардиотренировка после силовой тренировки
IV - вечерняя кардиотренировка в отдельности
В зависимости от типа у этих тренировок будут разные продолжительности, что обосновано наличием гликогена в мышцах.
I - утренняя кардиотренировки на пустой желудок
Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева. Какой путь выбрать – решать вам.
У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки
Преимуществами утреннего кардио являются:
1. Заряд бодрости на весь день
2. Дополнительные калории, которые вы сожжете в течение всего дня после тренировки (после вечерней тренировки вы вскоре ляжете спать, поэтому пост-тренировочный эффект жиросжигания будет минимальным)
3. Вы всегда сможете найти время для тренировки, просто поставив будильник на час раньше
4. Утром клубы пустуют, поэтому вы будете сами себе хозяином или в зале или в бассейне. Если же это улица, то вы не будете дышать выхлопными газами, накопленными за весь день и спотыкаться о прохожих.
5. Вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки
6. Экономия времени. Каждый может найти утром 30 минут. В любом случае найти 30 минут утром значительно проще, чем 60 вечером.
7. После работы вы как правило, устаете, а иногда хотите куда-то сходить вечером. В кино, ресторан, да и просто в гости. Утренняя тренировка дает вам свободу вечером.
8. Вы сэкономите силы. Короткая продолжительности утренней тренировки не изматывает вас так сильно, как 60-минутная тренировка вечером.
Недостатки
1. Не всегда просто проснуться утром. (субъективная ситуация)
2. Утром холодно, особенно зимой. Тут ситуация объективная. Бежать в 20 градусный мороз, рискуя подхватить себе воспаление легких – не самое разумное решение. В таких случаях хорошим решением будет либо установка бегового тренажера дома либо посещение клуба с утра.
II - утренняя кардиотренировка после завтрака
Кардиотренировка утром после завтрака. Такая тренировка схожа по продолжительности с вечерней кардиотренировкой, но имеет дополнительный бонус в виде экстра-калорий, сгоревших после тренировки и в течение всего дня. Но такая тренировка больше подойдет свободным неработающим людям или студентам, свободным по утрам.
Время такой тренировки 8-10 часов утра после завтрака в 6:30-7:00.
Ее можно делать вслед за силовой, а можно и просто как отдельный вид тренировки.
После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней. Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут, как и вечером.
Преимущество утренних тренировок после завтрака:
1. Опять же бодрость на весь день
2. Поднятый метаболизм на весь день
3. Экономия времени. Хотя те, кто занимаются по этому графику, как правило, не страдают его нехваткой.
Недостатков впринципе нет , кроме того, что данный график подойдет далеко не всем по времени.
III - вечерняя кардиотренировка после силовой тренировки
После окончания силовой тренировки вам нужно несколько минут (10-15) для восстановления. Выпейте немного воды и посидите в расслабленной позе. После этого начинайте вашу кардиотренировку. Вам не нужна разминка, поэтому 30-35 минут вам хватит. Можете сразу начинать повышать темп, но делайте это постепенно. Возможно, вы будете чувствовать покалывания в боку. В этом случае сбавьте темп и помассируйте место, где началась боль. Как правило, эта боль быстро проходит и при дальнейшем увеличении темпа исчезает.
Недостатки
1. Физически непросто сразу после 45 минут силовых упражнений делать 30-35 минутный забег или заплыв. (решением может быть разбивание тренировок на 2 части. Утром кардио, вечером силовая. Такой вариант идеален для пробивания плато и является продвинутой техникой для тех, кто борется с последними 5-6 кг жира)
2. По времени затратно (90 минутная тренировка, плюс 30 минут на разминку – роскошь, которую не все могут себе позволить после работы)
3. Сразу после того, как вы пойдете спать, ваш метаболизм снизится, и вы не сожжете экстра калории.
4. Вечером клубы переполнены, и вам порою приходится ждать очереди на тренажеры.
5. Вечером дороги задымлены и непросто найти себе место побегать
6. В парках вечером может быть опасно, да и люди, глазеющие на вас, не добавляют комфорта.
7. Вечером вы устали и не всегда есть мотивация затащить себя в клуб.
Идеально в плане жиросжигания – перенос такой тренировки на утро.
IV - вечерняя кардиотренировка в отдельности
Ее продолжительность составляет от 45 до 60 минут. 20-25 минут вы сжигаете гликоген, а затем открывается резервный источник энергии (жир).
