Полезные и вредные жиры


Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.

Жиры - важнейший источник энергии, основа нервных клеток, защитник от холода, амортизатор для внутренних органов, транспортировщик витаминов А, D, E, K «к месту назначения» - большинство женщин считает его врагом своей фигуры №1 — и зря.

Организму без жира не обойтись. Для того, чтобы оставаться здоровой и не терять способность к деторождению, женщине необходим «неприкосновенный жировой запас» от 10 до 20 килограммов. Если вы решили похудеть и исключили из своего рациона абсолютно все жиры, не ждите благодарности от организма. Через пару-тройку недель он выскажет свое недовольство доступными ему средствами: волосы перестанут блестеть — станут тусклыми и безжизненными, ногти составят конкуренцию слоеному тесту по структуре и начнут ломаться, кожа «устанет» от такой диеты и «загрустит», обвиснув.

Жиры созданы из «кирпичиков» - жирных кислот. Выбор этих кирпичиков невелик — их всего три вида: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Любые жиры, будь то сливочное масло, маргарин или оливковое масло - это смесь этих трех видов жиров в разных пропорциях. Например, в масле — 62% жирных кислот (это жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот), 30% мононенасыщенных жиров и еще 5% полиненасыщенных. Больше всего в масле насыщенных жирных кислот, потому его называют насыщенным жиром.

Энергетическая ценность этих соединений более, чем в 2 раза выше той, что обладают белки и углеводы: так, при сгорании 1 грамма жира внутри печей наших клеток выделяется 9.3 килокалории.

alt

Полезные жиры

«Желтая майка лидера» среди полезных жиров у Омега-3 незаменимых ненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в жирной морской рыбе. Люди — не рыбы, самостоятельно их вырабатывать не умеют, такие кислоты попадают в организм только с пищей (или БАДами). Парадокс, но именно Омега-3 «запускают» процесс жиросжигания. Кроме того, они снижают повышенное кровяное давление и липиды крови, предохраняют он инфаркта, заботятся о нашей работоспособности и даже защищают от рака крови!

Вспомнили детство и противный рыбий жир? Совсем не обязательно пить микстурку и глотать горстями капсулы. Достаточно есть 1-2 раза в неделю рыбу жирных сортов небольшими порциями. Вполне подойдут макрель (можно позволить себе 100 граммов), сельдь (150 граммов), тунец (150 граммов) и лосось (160 граммов) — главное, откажитесь от идеи рыбку пожарить или потушить в сливках (сметане, майонезе). Лосось, приготовленный на пару, получается нежным.

Если рыба вас «не вдохновляет», обратите внимание на альтернативный вариант - масла растительного происхождения: льняное, рапсовое и масло грецкого ореха. Наш организм вполне способен переработать содержащиеся в них жирные кислоты в Омега-3. Для того, чтобы «покрыть» суточную потребность, достаточно ? чайной ложки масла льняного семени, ? столовых ложки масла грецкого ореха или 1 столовой ложки рапсового масла.

С недостатком Омега-3 связывают такие расстройства у детей как дислексия и гиперактивность, у взрослых появляются депрессии. Было доказано, что эти кислоты способствуют уменьшению риска свертывания крови и уменьшению абсцессов (воспаления), помогают при ревматоидном артрите и псориазе.

Омега-6 также жизненно необходимы, их источник — оливковое, подсолнечное и кукурузное масло. Прыщи, аллергия, чрезмерная сухость кожи, хроническая усталость и «особо злостный» ПМС могут быть вызваны нехваткой Омега-6.

Рекомендуемое соотношение Омега-6 и Омега - З в рационе здорового человека составляет 10:1, в рационе лечебного питания -от 3:1 до 5:1. Как правило, мы употребляем в пищу достаточное количество Омега-6 при катастрофической нехватке Омега-3 (обычно называют пропорцию 20 к 1).


 Нехватка Омега-3 и Омега-6 (вместе их часто называют витамином F) ведет к преждевременному старению организма.

alt

Вредные жиры

НАСЫЩЕННЫЕ жиры

Наш организм всегда одинаково реагирует на употребление в пищу продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жирных кислот — в крови неизбежно поднимается уровень «вредного» холестерина. Он прилипает к стенкам сосудов, закупоривая их. Это может привести к инфаркту миокарда или инсульту.

Где содержатся: основной источник насыщенных жиров — это жиры животного происхождения: сливочное масло, нутряной и почечный жиры, сало, белый жир на мясе (включая куриную кожицу). В отличие от других растительных масел, кокосовое и пальмовое масла содержат большое количество насыщенных жиров.

ТРАНС-жиры

Еще более вредны, чем жиры насыщенные. Появляются в процессе гидрогенизации в результате «слияния» водорода и растительного масла (так рождается маргарин, он же кулинарный жир). Их активно добавляют в кондитерские изделия (от сухариков и крекеров до тортиков), для того, чтобы продлить срок годности продукции. Пользы от транс-жиров нет никакой, только вред.

Сегодня доказано, что транс-жиры способствуют: развитию ожирения, развитию болезней печени , возникновению диабета , возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, ослаблению иммунитета, ухудшению зрения , развитию атеросклероза. Беременные, в чьем рационе присутствует большое количество транс-жиров, рискуют родить малыша с патологической нехваткой веса. Кормящая мама в такой же ситуации рискует качеством грудного молока.

Где содержатся: рафинированое растительное масло, кетчуп, майонез, чипсы, сухарики, некоторые замороженные полуфабрикаты (овощные смеси - исключение), фаст-фуд.

Если вы худеете, обратите внимание, сколько так называемых «скрытых» жиров в вашем рационе. Мясная нарезка, колбасы, сосиски, сардельки и ветчина могут «притормаживать» процесс похудения не только потому, что пересолены и изобилуют добавками и консервантами, но и содержат в себе жиры, которые вы вряд ли учитываете.

Осторожно, если на этикетке написано продукт «с низким (пониженным) содержанием жиров»! Это вовсе не означает, что его можно есть тоннами и не поправляться. Производителю необходимо заменять чем-то жиры: обычно вместо жиров, удаленных из продукта, в него в больших количествах добавляют сахар или крахмал. Так что внимательно изучите весь текст — особенно графу «Пищевая ценность» и сделайте выводы до покупки.


Жиры — твои друзья.

Потребление липидов должно быть рассчитано оптимально, исходя из индивидуальных показателей. Формула расчета БЖУ:

для женщин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах - 5*возраст - 161;

для мужчин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах - 5*возраст - 5.

Именно эти данные и будут самым правильным соотношением долей макронутриентов в пище.

Основу рациона должны составлять следующие продукты: нежирное мясо, яйца, творог, зерно, рыба, бобы, орехи, масла, авокадо, мёд, овощи, фрукты. Простые углеводы лучше заменить сложными, поэтому предпочтение стоит отдавать макаронным изделиям из твёрдых сортов.

Суточную норму потребления липидов можно рассчитать так: на 1 килограмм веса необходимо 1 грамм жира. При расчётах может выявиться не только их избыток, но и недостаток. Чем добрать нехватку липидов? Этот вопрос волнует многих девушек. Исправить это очень просто, достаточно лишь увеличить потребление продуктов, которые были названы выше. Веганы могут заменить мясо, рыбу — орехами, семенами.

Посчитайте, сколько калорий и нутриентов вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор с возможностью самостоятельно собрать свой план питания.

КАЛЬКУЛЯТОР К:Б:Ж:У


Растительные жиры

Растительные жиры — это вещества, получаемые из растений. Они не могут синтезироваться организмом человека, поэтому обязательно должны поступать извне. От животных жиров растительные отличаются в первую очередь стоимостью (если рассматривать их как продукт). Растительные значительно дешевле. Именно поэтому их часто используют как замену животным жирам в молочных продуктах. Если это указано на упаковке товара, то ничего плохого, и тем более вредного, в этом нет. Главное, соблюдать меру.

К таким жирам относятся различные виды масел, полученных из растительного сырья: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, льняное, тыквенное, пальмовое. Большое количество растительных жиров содержится в авокадо, семенах растений — в орехах, кукурузе, оливках.

В составе таких продуктов есть токоферол, провитамин A, незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-9, а также другие вещества, способствующие более быстрому восстановлению тканей и замедляющие процесс старения.

Вред растительных жиров проявляется только после их термической обработки при высокой температуре. Поэтому на растительном масле лучше не жарить.

Животные жиры

Это вещества, которые содержатся в продуктах животного происхождения: мясе (свинина, говядина, конина, птица), рыбе, субпродуктах, молоке, яйцах, сливочном масле.

Некоторые животные жиры используются в народной медицине: из них делают препараты для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, простудных заболеваний. Это, в частности, барсучий и медвежий жиры.

Животные жиры заслужили себе плохую репутацию из-за высокой калорийности. И многие стремятся исключить их из своего рациона, например, выбирая молочные продукты отдают предпочтение обезжиренным. Однако для слаженной работы организма жиры, в том числе животные, просто необходимы. Главное не забывать основное правило — соблюдать меру.

Жиры животного происхождения усваиваются дольше растительных и, соответственно, обеспечивают длительное насыщение. Эти продукты — мощный источник энергии (в 1 г жиров — около 9 ккал), они богаты жирорастворимыми витаминами А и D, а также фосфатидами, стеридами, арахидоновой и олеиновой кислотами, которые помогают организму бороться со стрессами, инфекциями и вирусами.


В любом случае, нелишним будет ещё раз напомнить старую истину о том, что «всё — лекарство, и всё — яд: зависит лишь от дозировки». Как и то, что умеренность в еде и питье — сегодня особенно актуальная добродетель.

Полезные жиры

Для эффективного похудения не обязательно полностью отказываться от липидов, самое главное – пересмотреть подход к их потреблению.

Суточная норма. Для взрослого в среднем это 30% от суточного калоража. Детям требуется больше — 35-40%.

Взаимодействие с витаминами. Жир — это «лучший друг» витаминов A, E, D. Эти витамины жирорастворимые. В отсутствие нутриента они просто не усваиваются организмом.

Жир для мозга. Полезные жиры помогают мозгу лучше работать и быстрее реагировать, хорошо влияют на память. Без правильных жиров у головного мозга наступает настоящее энергетическое голодание.

Липидные продукты крайне необходимы нашему организму сразу по нескольким причинам:

Мясо — имеет большой процент содержания жира. Больше всего липидов находится в свинине, баранине. Чуть меньше — у телятины, говядины. Минимальное (около 10 %) — у курятины, оленины, крольчатины.

Орехи — достаточно калорийные, но на некоторых диетах их потребление даже рекомендовано. Они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, являясь хорошей профилактикой возникновения инфарктов, инсультов. Пиноленовая кислота, которая содержится в орехах, способствует снижению аппетита. Некоторые виды содержат до 68% полезных кислот.

Масло оливы – считается самым полезным из растительных. Некоторые его компоненты оказывают антиоксидантное действие. Это помогает обменным процессам и вывести вредный холестерин из крови.

Шоколад — можно оставить, но только если содержание какао в нём будет больше 70%. Такой процент какао означает наименьшее содержание сахара. Рекомендуется выбирать горький шоколад с орехами, так на 100 грамм шоколада будет приходиться больше 35 грамм полезного жира.

Авокадо— принято считать наиболее жирным фруктом. Он почти на 80% состоит из полиненасыщенных, мононенасыщенных жиров. Авокадо ускоряет метаболизм, что облегчает процесс похудения. Жиры не откладываются в организме, а, наоборот, быстро усваиваются и расщепляются. Также оно содержит большое количество витаминов, минералов.

Сыр – один из наиболее питательных продуктов. Его белки быстро усваиваются человеческим организмом. Отнеситесь внимательно к составу сыра и указанному на этикетке процентному содержанию жира. В качестве наиболее подходящего вида сыра для похудения диетологи обычно советуют моцареллу.

Сало — самый удивительный продукт. Оно — «рекордсмен» по содержанию полезных липидов, способствующих похудению. Его ненасыщенные жиры позволяют быстро разрушить насыщенные липиды, которые отложились в вашем теле. Помимо этого, сало повышает иммунитет, минимизирует риск заболеваний сердца, а также является профилактикой онкологии.

КАТАЛОГ рецептов