Независимо от того, где ты сейчас находишься, день сейчас или глубокая ночь, ты только делаешь свои первые шаги в тренировках или занимаешься уже очень долго, ты всегда можешь провести тренировку здесь и сейчас. При этом ты можешь сделать её интересной и полезной, даже если у тебя нет никакого вспомогательного оборудования.

Воркаут: что это такое?

Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это уличная гимнастика, которая может быть отнесена к любительскому виду спорта, физической культуре (фитнесу) и представляет собой спортивную субкультуру. Включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитие силы и выносливости.

Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.

Виды воркаута

Существуют три вида воркаута:

• Классический (Street Workout) – это любая физическая активность с собственным весом, которая выполняется на спортивных площадках, в парках и других открытых общественных объектах;

• Джимбар или кубинский стиль (Gimbarr) – это сложнотехнические комплексы упражнений, выполнение которых требует значительной силы и уровня подготовки. Такие упражнения могут быть опасны для здоровья, это направление не для новичков;

• Фристайл или стрит-воркаут (Street Workout Freestyle) – это вольная программа в мире воркаута, набор упражнений и связок, которые эффектно исполняются спортсменами.

Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе. Начинать необходимо с базовых упражнений . Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, не нужно стремиться к изнеможению мышц. Главный залог успеха — это регулярность тренировок (не менее трех тренировок в неделю).

Основные упражнения с собственным весом:

Турник

Первое, что приходит на ум при слове «турник» – конечно, подтягивания. Это нехитрое упражнение очень полезно для широчайших мышц спины. Также во время подтягиваний работают бицепсы. Подтягивания, безусловно, эффективны, но даже обычный вис на прямых руках окажет хорошее воздействие на мускулатуру спины и предплечий. На турнике можно накачать и пресс, прокачать трицепсы и грудь.

Брусья

На брусьях ты можешь прокачать грудь, пресс, руки. Для рук идеально подойдут отжимания.

Гиперэкстензия

Очень хорошо подходит такое упражнение для спины . Оно позволит укрепить выпрямляющую мышцу, что важно для здоровья позвоночника. Делать гиперэкстензию эффективно как и лежа на животе, так и на специальном тренажере.

Стойка на руках

Это непростое упражнение не только прекрасно прорабатывает мышцы плеч и рук. Оно также укрепляет твой вестибулярный аппарат. Чем дольше ты стоишь, тем лучше. Но выполнять упражнение нужно осторожно, увеличивая время стойки постепенно. Первое время опирайся на стенку, а когда освоишься, сможешь обходиться без опоры.

Присед

Подкачать ягодицы и заднюю поверхность бедер проще всего приседая. Если обычные приседания кажутся тебе слишком легкими, попробуй делать их на одной ноге, вторую вытянув вперед. Этот способ называется «пистолетик». Если быстро приседать много раз подряд, это будет также кардионагрузкой. Частота пульса сразу повысится.

Отжимания

Укреплять трицепсы, грудь и дельтовидные мышцы можно не только на брусьях, но и просто отжимаясь от пола. В зависимости от ширины рук ты будешь менять нагрузку. При широком положении больше работают грудные мышцы, при узком – трицепсы.

Упражнения на пресс

Скручивания; подъемы ног и корпуса; статичное напряжение, в том числе планка; берпи; наклоны из планки и бег в ней – вот лишь малая часть упражнений, которые ты можешь выполнять для пресса прямо на полу. Комбинируй кардио, силовые и статичные упражнения для того, чтобы максимально укрепить свой пресс.

Статика

Самым известным статичным упражнением является планка, которая позволяет укрепить практически все мышцы тела. В первую очередь мускулатуру кора за счет того, что приходится стабилизировать свое положение, напрягая мышцы.

Как увеличить эффективность тренировки

Поскольку тут нет дополнительных весов, которые можно увеличивать, усилить эффект упражнений можно двумя способами. Первый – это сделать больше повторов, кругов каждого упражнения. Второй – добавить так называемый «взрывной» эффект. Он подразумевает, что, выполняя повтор, в последний момент ты делаешь самое большое усилие. Например, отжимаясь, отрываешь ладони от земли, хлопаешь в них; приседая – выпрыгиваешь.

Правильная программа

Чтобы составить программу тренировок, можно обратиться к специалисту или посмотреть пример на Ютюбе. Тренироваться можно три-пять раз в неделю, но между этими днями обязательно предусматривай дни отдыха. Некоторые легкие упражнения можно делать ежедневно как утреннюю зарядку. Например, висы, статику или упражнения для спины.

Если ты прорабатываешь в день только одну группу мышц, есть смысл заниматься чаще, если включаешь в тренировку упражнения на все тело – занимайся реже, чтобы мышцы успевали восстановиться. Пресс лучше делать в конце, и не каждый день, его мышцы и так работают во многих упражнениях. Количество повторов и кругов зависит от твоей выносливости. Если только начинаешь заниматься, делай один-два круга, постепенно увеличивая до четырех-пяти.

Тренироваться без дополнительного веса во многом проще и удобнее, но нужно постоянно мотивировать себя, чтобы не останавливаться на достигнутом и увеличивать прогресс. И тогда отличный результат в виде здорового красивого тела не заставит себя ждать.