В наше время быстро развивающейся фитнес индустрии и культа тела, наверное, абсолютно каждый хоть раз слышал слово кардиотренировка и даже некоторые более продвинутые в этой теме спортсмены с успехом применяют кардиотренировку на практике для достижения своих целей. Собственно, для каких целей и существует такое понятие, как кардиотренировка и как её эффективно применять на практике мы сейчас рассмотрим.

Кардиотренировка – это физическая нагрузка, которая совершается за счет энергетического процесса под названием аэробный гликолиз. То есть главный источник энергии – глюкоза окисляется кислородом, вследствие чего высвобождается энергия необходимое для совершения работы. Это и является главным отличием кардиотренировки от силовой, где метод добычи энергии организмом является бескислородный способ или анаэробный.

К самым распространенным видам кардиотренировки можно отнести:Бег и быстрая ходьба, Велосипед, работа на различных кардио эллипсоидах и беговых дорожках, Плаванье, активные виды игр и различные фитнес направления.

Кардио тренировки

– это тренировки сердечно-сосудистой системы, которые также способствуют увеличению объема легких. Это благотворная комплексная работа, в которой основным источником энергии является кислород, поступающий в кровь из легких.

Самым желанным положительным свойством любой кардионагрузки можно смело назвать - сжигание подкожного жира . Жир интенсивно окисляется во время аэробной нагрузки и обеспечивает энергией все тело.

Однако основным свойством кардиотренировки, является укрепление и тренировка сердечно-сосудистой системы, которая необходимо не только новичкам, но и опытным атлетам, дабы предотвратить в дальнейшем заболевания связанные с сердцем и сосудами. Особенно если Вы занимаетесь силовыми видами спорта, то тренировать сердце необходимо обязательно, что бы обеспечить себе спортивное долголетие.

Кроме всего прочего кардиотренировка отлично повышает выносливость и способность организма к выполнению длительной работы.

Принципы эффективной кардиотренировки КардиотренировкаГлавным критерием правильности выполнения кардиотренировок будет служить поддержания определенной частоты сердечных сокращений, которая для каждого будет своя и рассчитывается она по формуле:

(220 ударов/мин – возраст – пульс покоя)*0,6+пульс покоя

Результатом вычисления по данной формуле будет Ваша нижняя граница пульса. Для достижения максимального эффекта от кардиотренировки не стоит опускаться ниже этого предела.

Верхняя граница пульса рассчитывается по следующей формуле:

(220 ударов/мин – возраст – пульс покоя)*0,8+пульс покоя

Например, если Ваш возраст составляет 22 года и частота пульса в покое 55 уд/мин, то нижний предел пульса составит: (220 – 22 - 55)*0,6 + 55 = 141 уд/мин

А верхний предел соответственно:(220 – 22 - 55)*0,8 + 55 = 169 уд/мин

Данные форумы и расчеты были приведены, чтобы Вы примерно понимали свой эффективный коридор пульса, при котором положительные эффекты от кардиотренировки в виде сжигания подкожного жира и тренировки сердца, а также выносливости были максимальны.

Частота и продолжительность кардиотренировки Если Вы ставите цель поддержать и улучшить здоровье своей сердечно-сосудистой системы, то кардиотренировку можно проводить от 1 до 3 раз в неделю. Кардиотренировку можно поставить после основной силовой нагрузке, либо же разделить силовую и кардио нагрузку.

Что касается тренировки на рельеф и интенсивного похудения, то здесь необходимо проводить кардиотренировки с частотой от 3 до 5 раз в неделю.

Продолжительность самой кардиотренировки рекомендуется держать в пределах от 30 до 60 мин, в зависимости от степени тренированности, плавно повышая время.

Ну и, конечно же, если основной Вашей целью является похудения, то кроме кардиотренировки необходимо наладить правильный рацион питания, т.к. эта один из ключевых факторов без которого Вы не добьетесь желаемого результата.

5 ОШИБОК КАРДИО!

Ошибка 1. Недопустимо изматывающие тренировки

Многие считают, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Это в корне неверно. Хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного изнеможения. Вялость и слабость после тренировки свидетельствуют лишь о том, что установленная вами планка слишком высока.

Что же касается потоотделения, то оно не может служить индикатором уровня нагрузки, поскольку зависит больше от температуры тела, воздуха и наследственности, чем от интенсивности занятий.

Ошибка 2. Чрезмерно продолжительная тренировка

Доказано, кардиотренировки не должны продолжаться более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса.

Которая является основным потребителем калорий. Вы потратите больше энергии за меньший отрезок времени, если будете заниматься с повышенной интенсивностью. Заставляя сердце биться чаще, вы также способствуете ускорению обмена веществ в целом. Известно, что организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки, и чем активнее вы двигаетесь, тем дольше обычно это происходит.

Ошибка 3. Слишком частые тренировки

Если заниматься 6-7 раз в неделю – пользы не будет, так как организм просто не успеет отдохнуть. На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок до 4-5 в неделю. Чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых. На их восстановление уходит примерно 48 часов.

Ошибка 4. Кардио по привычке

Если постоянно выполнять один и тот же набор движений, да еще в неизменном темпе, то пользы от тренировки не будет. Чтобы получать реальную пользу от Кардио, т.е. сжигать приличное количество калорий и развивать выносливость, периодически нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта, заставляя сердце биться чаще. Не зацикливайтесь на монотонных, однообразных тренировках с равномерной нагрузкой. Разбавьте их интервальными.

Ошибка 5. Игнорирование кардиотренировок

Некоторые избегают кардиоупражнений, считая их совершенно бесполезными, так как аэробные движения практически не увеличивают мышечную массу – основного потребителя калорий. Значит, похудение не происходит. На самом деле, именно благодаря этим упражнениям мы избавляемся от жировой прослойки.

Как уже говорилось, от однообразия в упражнениях пользы мало. Так как же его избежать?

Предлагаем несколько вариантов.

Тренируйтесь в интервальном режиме. Например, чередуйте несколько минут умеренной ходьбы с таким же периодом быстрой. Если вы бежите, то в течение нескольких минут сохраняйте спокойный темп, а затем не более чем на минуту переключитесь на спринтерскую скорость.

Включите в свой еженедельный кардиографик дополнительные 15-20 минутные тренировки. Их желательно проводить в непривычное для вас время. Если вы традиционно посещаете спортзал после трудового дня, несколько раз в неделю заставляйте себя встать пораньше и прогуливайтесь перед тем, как ехать на работу. Это зарядит вас энергией и внесет разнообразие в занятия.