Чтобы худеть, нужно есть. Только полноценно и разнообразно питаясь, мы сможем обогатить свой рацион всеми необходимыми микронутриентами, многие из которых играют не последнюю роль в потере веса.
Кальций
В диетическом рейтинге он занимает первое место. Кальций активирует работу некоторых ферментов, которые участвуют в сжигании жира. Если этого микроэлемента в рационе достаточно, процесс похудения идет быстро.
Суточная норма:1000 мкг для мужчин 25–50 лет, для женщин и мужчин старше 65 лет – 1500 мкг.
Где содержится: молочные продукты (стаканчик нежирного йогурта – 450 мг, чашка молока – 300 мг, 30 г домашнего сыра – 155 мг), большинство свежих овощей и фруктов (чашка обогащенного апельсинового сока – 300 мг, полчашки ревеня – 170 мг, полчашки шпината – 135 мг, полчашки репы – 100 мг, средний апельсин – 50 мг), орехи и семена (30 г кунжутного семени – 280 мг, 30 г миндаля – 80 мг), тофу (в 90 г – 190 мг).
-
Важно знать
- Кальций хорошо усваивается вместе с витамином С. Пить апельсиновый сок, обогащенный этим микроэлементом, – хорошая привычка.
- Продукты, богатые кальцием, не следует употреблять вместе с продуктами, богатыми фосфором (мясо, птица, кукуруза, греча, картофель). Это может сместить правильное соотношение микроэлементов в сторону увеличения фосфора, что снизит усвоение кальция.
- Обратите внимание, что длительный стресс и отсутствие физической нагрузки значительно снижают усвоение кальция. Уменьшает его всасывание и сладкая газированная вода с содержанием ортофосфорной кислоты – 200 мл такого напитка лишают организм 100 мг кальция!
Железо
Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина крови, переносящего кислород, без которого обменные процессы в принципе невозможны. Около 23% поступающего в организм железа расходуется на образование ферментов, которые участвуют в обменных процессах. Более того, продукты, богатые этим микроэлементом, значительно уменьшают тягу к сладкому.
Суточная норма:0,2 мг на 1 кг веса для взрослых и 0,3 мг – для беременных женщин.
Где содержится: субпродукты (печень куриная 120 г – 10 мг, говядина 120 г – 3,5 мг, темное мясо курицы 120 г – 1,6 мг), морепродукты (полчашки устриц – 8 мг, моллюски 120 г – 3 мг, креветки 120 г – 2 мг), овощи (одна картофелина – 2,5 мг, полчашки фасоли – 2 мг, квашеная капуста 120 г – 1,7 мг).
-
Важно знать
- Известный факт – лучше и быстрее усваивается железо, которое содержится в животных продуктах (от 15 до 35%). Даже если злаки, фрукты или овощи содержат больше железа, из них усваивается только от 2 до 20% этого количества.
- Железо лучше всасывается в компании с витамином С. Хорошо, если вы дополните мясо томатным соусом, к курице подадите гарнир из капусты, а в кашу добавите свежие фрукты.
- Не пренебрегайте обогащенными железом подуктами. Этот микроэлемент добавляют в основном в каши, соки и молочные продукты.
Йод
Микроэлемент необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые стимулируют многие процессы в организме. Нехватка йода часто приводит к гипотиреозу, из-за чего нередко и возникают проблемы с лишним весом.
Суточная норма: 170–210 мкг.
Где содержится: морепродукты (в 100 г от 5 до 400 мкг, в 100 г морской капусты – от 5 до 300 мкг), речная рыба (в 100 г – 70 мкг).
-
Важно знать
- Наиболее стабильно содержание йода в речной рыбе. Употребляя этот продукт, гораздо легче отследить, хватает вам микроэлемента или нет.
- Идеальный обогащенный йодом продукт, который должен быть на вашем столе, – йодированная соль. Отдайте предпочтение соли с добавлением йодата (более стойкое соединение), а не йодида. Храните такую соль на закрытой полке, а солите пищу после ее термической обработки (на свету и при нагревании соединения йода разрушаются и йод испаряется).
Магний
Его любят и диетологи, и поклонники фитнеса. Магний принимает активное участие в строительстве мышечной ткани – как известно, чем больше мышц, тем активнее организм сжигает калории.
Магний сжигает жир, участвует в усвоении глюкозы, активизирует обмен веществ и вообще контролирует энергетику организма.
Суточная норма:300–400 мг.
Где содержится: отруби (в 100 г – 700 мг), орехи и семена (100 г кешью – 270 мг, в 100 г фисташек – 200 мг), крупа (в 100 г гречи – 250 мг, в 100 г пшена, овсянки – 130 мг), бобовые (в 100 г фасоли, гороха – 100 мг), семечек. Получить его также можно из свежих фруктов, зелени, ячменя, рыбы (лещ, палтус), твердых сыров сыра.
-
Важно знать
- Избыток соли в рационе тормозит усвоение магния. В вашем суточном меню должно быть не больше 5 г соли в сутки.
- Магний, так же как и кальций, активнее включается в обменные процессы при умеренной физической нагрузке. Этот элемент очень плохо усваивается в состоянии полного покоя.
