При малоподвижном и сидячем образе жизни, как уже не раз подчеркивалось, происходит застой крови во всех отделах позвоночника.

Вследствие этого в организме скапливаются не удаленные с кровью продукты обмены. Поэтому и возникает онемение конечностей, ползание "мурашек" и другие самые разнообразные болевые ощущения. Часто это приводит к межреберной невралгии, грудному радикулиту.

Чтобы предотвратить это заболевание, выполняйте в течение дня следующие упражнения:

Основные упражнения которые необходимо выполнять при сидячей работе:
· Повороты головы вниз-вверх, влево вправо + вращение головы по кругу.
· Растягивание плеч и спины.
· Для разминки корпуса выполняйте наклоны, вращения корпусом и тазом.
· Для ног выполняйте приседания, выпады и суставную разминку (разминку коленей, голеностопа).

Общие рекомендации для людей с сидячим образом жизни

🗸 Старайтесь чередовать периоды физической и умственной активности в течение рабочего дня.
🗸 Следите за осанкой и держите спину ровно – для этого желательно поднять монитор на уровень глаз.
🗸 Не стоит делать упражнения сразу после обеда.
🗸 Упражнения после сидячей работы хоть и помогут поддержать мышцы, но не заменят полноценного спортивного занятия.
🗸 Возраст, состояние здоровья – не повод отказаться от занятий спортом.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя. Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Однотипная поза на протяжении всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти, нарушению артериального давления. Также может развиться нарушение сердечного ритма и боли в сердце.

Упражнения для шеи при сидячей работе

⚝ В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.

⚝ Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.

⚝ В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.

⚝ Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.

⚝ Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника

⚝ Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаемся назад, на выдохе наклоняемся вперед. Упражнение повторяется 4 раза.

⚝ Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной, ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую руку. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

⚝ Упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдох руки сводятся возле корпуса, на выдох разводятся в сторону.

⚝ Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за правый край сидения. Левую руку положите на наружную часть правого бедра. Немного потянитесь, поворачивая корпус вправо. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.

⚝ Исходное положение: сидя на стуле, руки на плечи. Необходимо делать круговые вращения руками сначала вперед, затем назад. Повторить 10 раз.

Тренинг для мышц живота

⚝ Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.

⚝ Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю. Если вы ощущаете постоянную боль в спине, нужно обратиться к врачу, ведь некоторые упражнения, направленные на скручивание позвоночника, могут негативно сказаться на здоровье. Приучите себя ежедневно ходить минимум 30 минут в день.

Главное правило при сидячей работе — больше двигайтесь. Даже если вы просто пройдетесь в буфет или в магазин – организм получит необходимую разрядку.

Старайтесь пройтись пешком хотя бы пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в душной маршрутке.

Хотите быть уверенными, что тренировки не навредят и пойдут на пользу? Проконсультируйтесь с врачом ЛФК и запишитесь не в фитнес-клуб, а на занятия с инструкторами ЛФК . Такие занятия позволят ощутимо поправить здоровье и будут безопасными.