Основные отличия вегана от ветегатианца

Надо отметить, что вегетарианцами становятся с целью ведения здорового образа жизни, а вот веганство — это жизненная позиция.

Отличия между веганом и вегетарианцем существеные. Стоит отметить, что вегетарианцы делятся на: лакто-ово-вегетариавнцев (едят всю пищу животного происхождения, молочные продуккты, яйца, мед); ово-вегетарианцев (употребляют только яйца); лакто-вегетарианцев (едят тоолько молоко и молочные продукты). А вот веганы — это это строгие вегетарианцы, которые едят только пищу растительного происхождения, в очень редких случаях мед. Надо отметить, что вегетарианцами становятся с целью ведения здорового образа жизни, а вот веганство — это жизненная позиция. Последние выступают против насильственной эксплуатации животных. Они не носят не только одежду из кожи и меха, но и одежду из шерсти. Веганы не посещают цирк и зоопарк, выступают против домашних животных в городских квартирах. По сути, веганство – это более жесткая последовательность вегетарианства. Вегетарианская диета не настолько жесткая, при правильном рационе вегетаринцы перекрывают недостаток витаминов молочными продуктами, яйцами. А вот веганское питание — целая наука, ведь чтобы сохранить здоровье необходимо правильно подбирать продукты, богатые витаминами группы В. Так, витамин В12 веганы принимают в виде витаминов или БАДов.

Примерное ежедневное меню на вегетарианскую диету

Энергетическая ценность: 2006,8 ккал, белок: 89,0 г, жир: 67,2 г, доступные углеводы: 247,4 г   

ЗАВТРАК 

Яичница-болтунья из двух яиц с помидорами и хлебом

  • Ржаной хлеб из непросеянной муки – 60 г (два ломтика)
  • Цельные куриные яйца – 112 г (две штуки)
  • Рапсовое масло – 5 г (0,5 столовых ложки)
  • Помидор – 120 г (одна штука)

Обжарить яичницу в горячем масле. Нарезать помидор. Подавать яичницу с хлебом и помидорами.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК 

Фруктовые батончики с зернами (рецепт на пять порций) и персик

Рецепт

  • Финики сушеные – 90 г (18 штук)
  • Тыква, семена, очищенные – 60 г (шесть столовых ложек)
  • Курага – 88 г (11 штук)
  • Кокосовое масло (твердое) – 20 г (1 столовая ложка)
  • Очищенные семена подсолнечника – 60 г (шесть столовых ложек)
  • Слива сушеная без косточек – 70 г (10 штук)

Растворите масло и смешайте с фруктами. Смешайте это в блендере, чтобы получить фруктовую пасту с маленькими кусочками. Добавьте зерна в блендер. Смешайте до пасты с небольшими кусочками ингредиентов. Переложить в форму и замесить плотно. Накрыть бумагой для выпечки и раздавить чем-нибудь тяжелым. Разделите на 5 порций. Хранить в холодильнике.

УЖИН 

Чечевица с грибами и томатным соусом

  • Базилик (сушеный) – 8 г (две чайные ложки)
  • Лук – 50 г (половина одного лука)
  • Крупа гречневая – 60 г
  • Рапсовое масло – 5 г (пол ложки)
  • Свежие грибы – 140 г (семь штук)
  • Помидор – 130 г
  • Зеленая чечевица – 60 г (5 столовых ложек)
  • Белая соль – 1 г (щепотка)
  • Тимьян – 1 г щепотка

Замочите чечевицу на ночь, затем отварите ее, нарежьте грибы и обжарьте на луке в масле, добавьте помидоры, специи и чечевицу. подавать с кашей

ЧАЙ

Шелковистый шоколадный мусс с тофу (рецепт на четыре порции)

  • Темный шоколад – 50 г (около 9 кубиков)
  • Натуральный тофу (с добавлением кальция) – 170 г
  • Ксилит – 100 г
  • Корица – щепотка
  • Перец чили молотый – щепотка
  • Вода – 125 г (примерно полстакана)
  • Экстракт ванили (без алкоголя) – 3 г (1 чайная ложка)

Смешайте все ингредиенты мусса.

УЖИН 

Киноа с брюссельской капустой (рецепт на две порции)

  • Брюссельская капуста – 170 г (10 штук)
  • Лимон – 80 г (одна штука)
  • Чеснок – 10 г (две гвоздики)
  • Киноа, зерновые – 120 г (около 9 столовых ложек)
  • Оливковое масло – 5 г (около половины ложки)
  • Петрушка, листья – 6 г (одна чайная ложка)
  • Белая соль – около чайной ложки
  • Хлопья миндальные – 10 г (1 столовая ложка)
  • Перец черный молотый – щепотка


Тщательно промойте лебеду через сито и варите в пропорции 1:2 с водой и чайной ложкой соли в течение 20 минут. Очистите брюссельскую капусту, порежьте концы и бросьте их в подсоленную кипящую воду. Готовить до готовности, около 8 минут. Положите нарезанный чеснок в кастрюлю с чайной ложкой оливкового масла. После добавить брюссельскую капусту и жарить на медленном огне около 3 минут, периодически помешивая. Подавать с киноа. Все сбрызнуть лимонным соком, залить оливковым маслом, посыпать петрушкой и миндалем. Наконец, приправьте солью и перцем по желанию.

ЗАКУСКА 

  • Йогурт с мюсли
  • Натуральный йогурт (1,5% жирности) – 100 г (5 столовых ложек)
  • Гранола – 30 г (три столовые ложки)

Пример ежедневного веганского меню 

Энергетическая ценность: 1844,2 ккал, белок: 73,7 г, жир: 60,8 г, доступные углеводы: 218,8 г

ЗАВТРАК 

Овсянка с бананом и малиной

  • Банан – 120 г (одна штука)
  • Малина замороженная – 100 г
  • Овсянка – 60 г (шесть столовых ложек)
  • Овсяные отруби – 3 г (около половины ложки)
  • Корица – 5 г (одна чайная ложка)

Отварить овсянку в воде. Добавьте корицу и отруби и хорошо перемешайте. Добавить фрукты.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК 

Коктейль с яблоком

  • Яблоко – 140 г (одна штука)
  • Натуральное органическое соевое молоко – 250 г (1 стакан)
  • 20 г (1 горсть) шпината
  • Семена конопли – 30 г (две столовые ложки)

Смешайте все ингредиенты.

УЖИН 

Суп из красной чечевицы

  • Авокадо – 42 г (около 1/3 штуки)
  • Морковь – 45 г (одна штука)
  • Петрушка – 6 г (одна чайная ложка)
  • Красная чечевица, сухие семена – 50 г (более 4 столовых ложек)
  • Имбирь – 5 г (один ломтик)
  • Корица – 5 г (одна чайная ложка)
  • Томаты консервированные (нарезанные ломтиками) – 200 г
  • Киноа, зерновые – 42 г (три столовые ложки)
  • Водоросли вакамэ 5 г (чайная ложка)

Варить чечевицу без замачивания. В середине приготовления чечевицы добавьте помидоры и морковь, натертую на крупной терке. Приправить, посыпать зеленью петрушки. Добавьте приготовленную киноа и водоросли.

ЧАЙ 

Морковь с перегноем

  • Морковь – 90 г (две штуки)
  • Классический хумус – 60 г (шесть чайных ложек)

УЖИН 

Легкий салат с кукурузой, перцем и семенами чиа

  • Кукуруза консервированная – 50 г (более трех столовых ложек)
  • Оливковое масло – 10 г (одна столовая ложка)
  • Красный перец – 50 г (около 1/3 штуки)
  • Помидор – 50 г (около половины куска)
  • Салат – 100 г (20 листьев)
  • Натуральный тофу (с добавлением кальция) – 50 г
  • Семена чиа – 10 г (две чайные ложки)
  • Перец черный молотый – 2 г (две ножки)
  • Морская соль – 1 г (щепотка)
  • Крупа ячменная, перловая, вареная – 60 г (четыре столовые ложки)

Приготовить салат с учетом ингредиентов.

ЗАКУСКА 

Курага – 32 г (четыре штуки)

Источники:

*J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. 
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.
Melina V1, Craig W2, Levin S3.