Основные отличия вегана от ветегатианца
Надо отметить, что вегетарианцами становятся с целью ведения здорового образа жизни, а вот веганство — это жизненная позиция.
Отличия между веганом и вегетарианцем существеные. Стоит отметить, что вегетарианцы делятся на: лакто-ово-вегетариавнцев (едят всю пищу животного происхождения, молочные продуккты, яйца, мед); ово-вегетарианцев (употребляют только яйца); лакто-вегетарианцев (едят тоолько молоко и молочные продукты). А вот веганы — это это строгие вегетарианцы, которые едят только пищу растительного происхождения, в очень редких случаях мед. Надо отметить, что вегетарианцами становятся с целью ведения здорового образа жизни, а вот веганство — это жизненная позиция. Последние выступают против насильственной эксплуатации животных. Они не носят не только одежду из кожи и меха, но и одежду из шерсти. Веганы не посещают цирк и зоопарк, выступают против домашних животных в городских квартирах. По сути, веганство – это более жесткая последовательность вегетарианства. Вегетарианская диета не настолько жесткая, при правильном рационе вегетаринцы перекрывают недостаток витаминов молочными продуктами, яйцами. А вот веганское питание — целая наука, ведь чтобы сохранить здоровье необходимо правильно подбирать продукты, богатые витаминами группы В. Так, витамин В12 веганы принимают в виде витаминов или БАДов.
Примерное ежедневное меню на вегетарианскую диету
Энергетическая ценность: 2006,8 ккал, белок: 89,0 г, жир: 67,2 г, доступные углеводы: 247,4 г
ЗАВТРАК
Яичница-болтунья из двух яиц с помидорами и хлебом
- Ржаной хлеб из непросеянной муки – 60 г (два ломтика)
- Цельные куриные яйца – 112 г (две штуки)
- Рапсовое масло – 5 г (0,5 столовых ложки)
- Помидор – 120 г (одна штука)
Обжарить яичницу в горячем масле. Нарезать помидор. Подавать яичницу с хлебом и помидорами.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Фруктовые батончики с зернами (рецепт на пять порций) и персик
Рецепт
- Финики сушеные – 90 г (18 штук)
- Тыква, семена, очищенные – 60 г (шесть столовых ложек)
- Курага – 88 г (11 штук)
- Кокосовое масло (твердое) – 20 г (1 столовая ложка)
- Очищенные семена подсолнечника – 60 г (шесть столовых ложек)
- Слива сушеная без косточек – 70 г (10 штук)
Растворите масло и смешайте с фруктами. Смешайте это в блендере, чтобы получить фруктовую пасту с маленькими кусочками. Добавьте зерна в блендер. Смешайте до пасты с небольшими кусочками ингредиентов. Переложить в форму и замесить плотно. Накрыть бумагой для выпечки и раздавить чем-нибудь тяжелым. Разделите на 5 порций. Хранить в холодильнике.
УЖИН
Чечевица с грибами и томатным соусом
- Базилик (сушеный) – 8 г (две чайные ложки)
- Лук – 50 г (половина одного лука)
- Крупа гречневая – 60 г
- Рапсовое масло – 5 г (пол ложки)
- Свежие грибы – 140 г (семь штук)
- Помидор – 130 г
- Зеленая чечевица – 60 г (5 столовых ложек)
- Белая соль – 1 г (щепотка)
- Тимьян – 1 г щепотка
Замочите чечевицу на ночь, затем отварите ее, нарежьте грибы и обжарьте на луке в масле, добавьте помидоры, специи и чечевицу. подавать с кашей
ЧАЙ
Шелковистый шоколадный мусс с тофу (рецепт на четыре порции)
- Темный шоколад – 50 г (около 9 кубиков)
- Натуральный тофу (с добавлением кальция) – 170 г
- Ксилит – 100 г
- Корица – щепотка
- Перец чили молотый – щепотка
- Вода – 125 г (примерно полстакана)
- Экстракт ванили (без алкоголя) – 3 г (1 чайная ложка)
Смешайте все ингредиенты мусса.
УЖИН
Киноа с брюссельской капустой (рецепт на две порции)
- Брюссельская капуста – 170 г (10 штук)
- Лимон – 80 г (одна штука)
- Чеснок – 10 г (две гвоздики)
- Киноа, зерновые – 120 г (около 9 столовых ложек)
- Оливковое масло – 5 г (около половины ложки)
- Петрушка, листья – 6 г (одна чайная ложка)
- Белая соль – около чайной ложки
- Хлопья миндальные – 10 г (1 столовая ложка)
- Перец черный молотый – щепотка
Тщательно промойте лебеду через сито и варите в пропорции 1:2 с водой и чайной ложкой соли в течение 20 минут. Очистите брюссельскую капусту, порежьте концы и бросьте их в подсоленную кипящую воду. Готовить до готовности, около 8 минут. Положите нарезанный чеснок в кастрюлю с чайной ложкой оливкового масла. После добавить брюссельскую капусту и жарить на медленном огне около 3 минут, периодически помешивая. Подавать с киноа. Все сбрызнуть лимонным соком, залить оливковым маслом, посыпать петрушкой и миндалем. Наконец, приправьте солью и перцем по желанию.
ЗАКУСКА
- Йогурт с мюсли
- Натуральный йогурт (1,5% жирности) – 100 г (5 столовых ложек)
- Гранола – 30 г (три столовые ложки)
Пример ежедневного веганского меню
Энергетическая ценность: 1844,2 ккал, белок: 73,7 г, жир: 60,8 г, доступные углеводы: 218,8 г
ЗАВТРАК
Овсянка с бананом и малиной
- Банан – 120 г (одна штука)
- Малина замороженная – 100 г
- Овсянка – 60 г (шесть столовых ложек)
- Овсяные отруби – 3 г (около половины ложки)
- Корица – 5 г (одна чайная ложка)
Отварить овсянку в воде. Добавьте корицу и отруби и хорошо перемешайте. Добавить фрукты.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Коктейль с яблоком
- Яблоко – 140 г (одна штука)
- Натуральное органическое соевое молоко – 250 г (1 стакан)
- 20 г (1 горсть) шпината
- Семена конопли – 30 г (две столовые ложки)
Смешайте все ингредиенты.
УЖИН
Суп из красной чечевицы
- Авокадо – 42 г (около 1/3 штуки)
- Морковь – 45 г (одна штука)
- Петрушка – 6 г (одна чайная ложка)
- Красная чечевица, сухие семена – 50 г (более 4 столовых ложек)
- Имбирь – 5 г (один ломтик)
- Корица – 5 г (одна чайная ложка)
- Томаты консервированные (нарезанные ломтиками) – 200 г
- Киноа, зерновые – 42 г (три столовые ложки)
- Водоросли вакамэ 5 г (чайная ложка)
Варить чечевицу без замачивания. В середине приготовления чечевицы добавьте помидоры и морковь, натертую на крупной терке. Приправить, посыпать зеленью петрушки. Добавьте приготовленную киноа и водоросли.
ЧАЙ
Морковь с перегноем
- Морковь – 90 г (две штуки)
- Классический хумус – 60 г (шесть чайных ложек)
УЖИН
Легкий салат с кукурузой, перцем и семенами чиа
- Кукуруза консервированная – 50 г (более трех столовых ложек)
- Оливковое масло – 10 г (одна столовая ложка)
- Красный перец – 50 г (около 1/3 штуки)
- Помидор – 50 г (около половины куска)
- Салат – 100 г (20 листьев)
- Натуральный тофу (с добавлением кальция) – 50 г
- Семена чиа – 10 г (две чайные ложки)
- Перец черный молотый – 2 г (две ножки)
- Морская соль – 1 г (щепотка)
- Крупа ячменная, перловая, вареная – 60 г (четыре столовые ложки)
Приготовить салат с учетом ингредиентов.
ЗАКУСКА
Курага – 32 г (четыре штуки)
Источники:
*J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.
Melina V1, Craig W2, Levin S3.