Итак, существенная часть нашего веса которая может быть лишней водой.
И она создает не только дополнительные объемы, общую отечность и рыхлую композицию тела, но и настоящие неприятности со здоровьем.
Давайте разберемся, как поддерживать свое тело увлажненным, но при этом не перенасыщенным водой.
Вода занимает 55-75% состава нашего тела. Это абсолютная норма.
Но если организм начинает удерживать больше жидкости, чем для него естественно, это точно такая же нагрузка, как и лишний жир. Многие люди с существенным избыточным весом могут задерживать от 2 до 5 литров ненужной воды в день — вот откуда у них частенько такие резкие «качели» на весах. При меньшей массе тела эти колебания менее выражены.
Первым делом надо выяснить, почему задерживается вода.
Проверить здоровье необходимо, чтобы исключить какие-либо серьезные причины, но также нужно обратить внимание и еще несколько факторов повседневной жизни:
1. Преобладание углеводов в рационе.
Когда мы едим углеводы, часть из них превращается в глюкозу для обеспечения клеток энергией.
Неиспользованная глюкоза превращается в гликоген (резерв глюкозы), который хранится в печени и мышцах. Когда гликогеновые запасы заполняются, дальше глюкозу приходится отправлять уже в жировые депо. Если вы будете критически нуждаться в энергии, и она не поступит извне с едой, то организм может быстро расщепить гликоген и использовать его. Это обычно происходит ночью или во время голодания.
Вот почему «отвесы» у нас с утра и после долгой пищевой паузы — ушла часть гликогена, ушла и вода.
Да! Гликоген удерживает довольно много воды. На 1 грамм запаса гликогена приходится 3 мл воды. Так что преобладание углеводов в рационе может здорово способствовать задержке жидкости. Стоит об этом помнить.
Особенно заметна разница на низкоуглеводной или просто жесткой органичительной диете, а также при введении в режим интервального голодания — в первые дни резко «сливается» несколько килограммов (читай, литров). Углеводов стало меньше, приемов пищи тоже. Гликогеновые запасы истощаются, вода уходит.
2. Много соли и малое количество калия в питании.
Дисбаланс «калий-натрий» — это одна из самых распространенных причин задержки жидкости. Но этим обычно страдают люди, которые не брезгуют сосисками, колбасой, полуфабрикатами и т.д. В цельной еде, приготовленной дома, все наоборот — соли по норме, калия предостаточно.
Натрий участвует в регуляции баланса жидкости. Особенно внимательным к этому факту стоит быть людям, склонным к повышению давления. Если они при этом чувствительны к соли, то замечательная и такая вкусная селедочка тут же отразится на показаниях тонометра. В этом плане абсолютно безумна пищевая промышленность — солью доверху напичканы все готовые продукты. Даже несоленые.
Готовьте сами, солите своей рукой, пейте воду — и проблем с задержкой жидкости будет куда меньше. Если любите солености, то с ними надо себя вовремя останавливать.
3. Дефицит белка.
Как это ни странно звучит, но нехватка белка тоже приводит к задержке жидкости.
Как это работает? Белок участвует в важном деле водного баланса. Он удерживает натрий и воду в кровеносных сосудах, защищая ткани от скопления там жидкости — отеков. Если белка мало, риск отечности повышается.
Рыхлая композиция тела — это каши, хлеб, варенья, мед, фрукты, сладкое, макароны и очень мало белковых продуктов.
Овощи, рыба, мясо, яйца, адекватное количество круп вместо всего этого — и вы однозначно подтянетесь!
4. Гиподинамия.
Даже 10000 шагов — это хорошо, но при сидячей работе этого еще маловато.
Больше движения — каждую минуту. Наша система дренажа не может корректно работать, если человек весь день сидит. Об этом свидетельствуют отеки в области ступней и лодыжек у офисных работников.
Нельзя сидеть дольше, чем час подряд. Слишком дорого потом расхлебывать последствия.
5. Гормональные колебания.
Гормоны тоже любят поиграть с водой.
Так, эстрадиол и прогестерон могут быть причиной «водных качелей». У женщин такое случается перед известными периодами — и вот это уж точно не жир! Хватит паниковать. Уже за неделю «до» не ждите от себя никакой «сухости» — вы будете чуть более отечной. Все вернется дней через 10 на круги своя. А у кого-то и раньше.
Если подобные качели случаются вне периода — обратите внимание на репродуктивное здоровье.
6. Проблемы с сердцем.
Отечность может также говорить о том, что сердце недостаточно эффективно перекачивает кровь.
Смотрите на такие изменения в самочувствии, как одышка, чувство усталости, и не пускайте это дело на самотек.
7. Проблемы с функцией почек.
Почки — это одна из важнейших фильтрационных систем организма. Когда они сдают свои позиции, вода не может вовремя уходить из организма. Здесь дело не менее серьезное, чем в пункте 6, и все свои действия, если опасения подтвердились, стоит согласовывать с нефрологом! Рацион особенно.
Что делать, что бы обрести контроль над ситуацией :
1. Обследование.
Исключаем возможные проблемы, которые могли стать предпосылкой для задержки жидкости. Особенно важно проверить сердце, почки, эндокринную систему. Мужское и женское здоровье. Узнать, нет ли воспалительного процесса.
2. Тренировки.
Активность хороша всякая — и особенно бытовая. Видите ли, лимфатическая система вообще очень любит, когда тело «трясет» — то мелко, то крупно. То рысью, то галопом, как говорится. Это ей помогает работать. Это вообще говорит о том, что мы живы и здоровы. Очень классно менять движения — вприпрыжку, по лестнице, шаг шире-уже и т.д. Танцы — это вообще великолепно, прекрасно и удивительно. Полная импровизация.
И пусть, пока вы работаете, живот не лежит там где-то спокойно, а остается напряженным и тоже работает на благое дело дренажа.
А вот если вы перегружаетесь в зале (там вообще достаточно проводить 2-4 тренировки в неделю!) — будьте готовы к возможным задержкам жидкости, кортизол не дремлет, да и тренированные мышцы склонны удерживать влагу.
3. Контроль своей соли.
Об этом мы уже сказали выше . Если соленая рыбка — то лучше слабосоленая и граммов 50 в день, не больше. Продукты солим своими руками исключительно, а квашеное можно вообще просто квасить — не солить. С сыром аккуратно — там всегда очень много соли. Яйца досаливать не стоит — и в них много натрия от природы. Как и в морепродуктах.
4. Достаточное количество белка.
Хотя бы от 1 грамма на кг комфортного веса в день. Я вообще как минимум за 1,5 грамма и выше, но ситуации со здоровьем разные бывают. Не всякая система это пропустит.
5. Достаточное количество калия в рационе.
Опять же, если нет гиперкалиемии. О ней знают те, у кого это есть — дело крайне серьезное. Калий, которого поступает из пищи достаточно, как раз может способствовать устранению лишней воды из организма.
Источники: листовые овощи, картошка, бананы, помидоры, бобовые.
6. Продукты с высоким содержанием магния.
Магний тоже регулирует баланс жидкости и помогает выводить лишнее. Найти его можно в листовой зелени, орехах, семечках, какао и бобовых.
7. Гидратация.
Вода великолепно работает против лишней воды — если у вас нет особенностей здоровья, которые не позволяют пить много жидкости.
Я лично считаю ее лучшим средством против отечности.
Правильно пить перед приемами пищи — лучше дать воде время, а есть минут 20 спустя.
Если запивать пищу — то теплой водой.
Лично я пью просто в течение дня, стакан воды обязательно утром. Честно говоря, не считаю, что жесткие правила по воде уместны.
Если запиваете еду холодной водой — обратите внимание на то, как быстро придет чувство голода. Появится ощущение тяжести и неудовлетворенности — что ел, что не ел, а живот переполнен.
Также существуют так называемые «гидратирующие» продукты — очень сочные. Киви, арбузы, сельдерей, клубника, салат, огурцы и т.д.
Все свежее и сочное содержит много жидкости.
Иссушать организм тоже нельзя.
Например, если вы каким-то образом добились активной потери воды, будьте готовы к неприятным симптомам электролитного дисбаланса. Это спазмы, сухость во рту, туман в голове, слабость, сонливость, учащенный пульс. Особенно предосторожение касается экспериментаторов с «сушкой» и любителей полностью исключать соль. Так и в обморок недолго грохнуться, или еще чего похуже.
Все жесткие меры заставляют организм прибегать к жестким способам компенсации.
- Слишком резко похудели — наберете быстро и с лихвой.
- Слишком резко слили воду (каким-то ненатуральным способом) — потом будут такие отеки, что закачаетесь.
Не надо так делать!
Следите за электролитным балансом, много двигайтесь, контролируйте, чтобы в вашей еде были не только калории, но и ценные питательные вещества.
Маленькие помощники:
1. Свежая зелень — особенно мангольд, кейл, шпинат, укроп и петрушка.
2. Спаржа.
3. Сельдерей.
4. Малина.
5. Орегано, розмарин, фенхель и другие натуральные специи.
6. Чеснок.
7. Зеленый чай.
8. Клюква.
9. Шиповник.
10. Гранат.
11. Брусника.
12. Лимон.
13. Тыква.
14. Черная смородина.
Не ужинайте плотно и не пейте много жидкости на ночь. Слишком большие порции и намешивание разных тяжелых компонентов приводят к созданию в кишечнике огромного и непонятного пищевого комка. Переваривать такое крайне сложно — гарантии, что все усвоится хорошо, никакой, поэтому подобный подход можно считать провокацией воспалений и, соответственно, задержки жидкости.
Убрать: искусственные ингредиенты в пище, переедание, потенциальные воспалители — и кишечник тоже отдаст 2-5 лишних кило, вообще без боя. Там ведь должен быть порядок.
Вот и все несложные правила, к которым стоит добавить наши любимые сон и стресс. Крепкий сон — это вообще лучшее средство для красоты и свежести.
Здоровья вам и красоты !