Одной из причин, плохо влияющей на наш позвоночный столб, является лишний вес: лишние килограммы увеличивают нагрузку на межпозвоночные диски.
Причиной ожирения является малоподвижный образ жизни. Перестав активно двигаться, человек способствует увеличению своей массы тела. А если при этом, еще и переедает, потребляя пищу, калорийность которой превышает энергетические затраты организма, то он создает условия для возникновения болезней, отрезая путь к долголетию.
В настоящее время большое значение придается рациональному соотношению питания и физических нагрузок. Физические упражнения - это средство сохранения постоянной массы тела и профилактика ожирения.
Для того чтобы похудеть, нужно расходовать гораздо больше того количества энергии, которое образуется в организме за счет сгорания потребляемой пищи.
Когда масса тела превышает норму на 15-20 кг, ежедневно надо расходовать энергии минимум на 30 % больше прихода, т. е. на 300 килокалорий. При массе тела, которая больше нормы на 50 %, расход энергии должен превышать приход уже на 1000 килокалорий.
Масса тела будет оставаться прежней, если приход энергии будет равен расходу.
Похудеть сразу невозможно. Начав заниматься физкультурой и ограничивая себя в питании, прежде всего надо следить не просто за тем, чтобы меньше есть, а за калорийностью пищи. Не каждое блюдо, которое мы считаем вкусным и едим с аппетитом, полезно для нашего организма. Поэтому составлять меню надо, исходя не только из своих предпочтений. Необходимо следить за тем, чтобы пища не принесла вреда нашему здоровью.
Эффективность занятий в похудении зависит от трех факторов: постепенное увеличение интенсивности, правильное выполнение упражнений и регулярность занятий. Неважно где проходят тренировки, главное — выполнять упражнения по установленному графику.
Сейчас мы поговорим о физических упражнениях, которые помогут нормализовать жировой и общий обмен веществ в организме, развить мышцы и связки. Жир сжигается не локально, а по всему телу. Поэтому следует прорабатывать 2-3 группы мышц. Также при составлении комплекса следует учесть наличие противопоказаний, чтобы занятия не причинили вред. Повторяем то, на что всегда обращают наше внимание специалисты: научитесь правильно сочетать дыхание при выполнении физических упражнений.
- 1. Встаньте, руки за голову, потянитесь, вдохните. Опустите руки - выдох.
- 2. Встаньте спиной к стене. Вытяните руки вперед. Начинайте вращательные движения руками вправо, стараясь коснуться кончиками пальцев стены за вашей спиной.
- 3. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните их в коленях, руки положите на бедра. Втягивайте и расслабляйте живот. Дыхание произвольное. Постепенно увеличивайте количество втягиваний и расслаблений, доводя их примерно до 100.
- 4. Встаньте лицом к стулу, положите руки на сиденье и выполняйте приседания. Потом проделайте приседания без опоры.
- 5. Встаньте, руки на поясе. Руки вверх, голову назад, прогнитесь, вдох. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами рук носки ног или пол.
- 6. Круговые движения руками вперед, потом назад. Дыхание произвольное.
- 7. Присядьте. Вдох - встать, выдох - присесть.
- 8. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх, вдохните, согните колено, подтяните его к груди. Выдохните.
- 9. Лечь на спину. Согните левую ногу и подтяните по направлению к правому плечу. Разогните ногу. Сделайте то же самое с другой ногой. Дыхание произвольно.
- 10. Лежа на спине, делайте круговые движения ногами, имитируя как бы езду на велосипеде. Дыхание произвольно.
- 11. Лежа на спине, приподнимитесь ноги над полом, выпрямитесь и, соединив их на выдохе, делать круговые движения ногами.
- 12. Поднимите ногу - вдох. Опустите - выдох. То же самое проделайте с другой ногой.
- 13. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Переходите из положения лежа в положение сидя.
- 14. В положении сидя, ноги и руки вытяните вперед. Постарайтесь достать кончиками пальцев руки кончики пальцев ноги.
- 15. Сидя или стоя, руки на поясе. Наклонитесь вправо, поднимите левую руку вверх, заведите ее за голову - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Повторите движения влево.
- 16. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо - вдох. Исходное положение - выдох. То же - влево.
Самые эффективные техники для похудения в домашних условиях.
· Подъемы таза
· Выпады на месте
· Приседания с выпрыгиванием
· Бег «на коньках»
· Прыжки со скакалкой
Упражнения для тучных
- 1. Ноги широко расставьте. Возьмите в руки толстую книгу и описывайте полукруг - сначала влево, потом вправо. Выполняйте упражнение 5 раз в каждую сторону.
- 2. Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Не помогая себе руками, сядьте влево, снова встаньте на колени и сядьте вправо. Повторить упражнение 10 раз.
- 3. Встаньте на колени, отставьте в сторону левую ногу, левую руку ладонью вверх положите рядом с коленом, правую поднимите над головой. Повторить упражнение 10 раз.
- 4. Лягте на спине, руки вдоль тела. Поднимите ноги и опишите ими полукруг над низенькой скамеечкой слева направо и справа налево. Старайтесь медленно опускать ноги на пол. Поднимая ноги вверх, делайте вдох, опуская на пол - выдох. Упражнение повторить 10 раз.
- 5. Встаньте, вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу. Опишите ими круги и, резко отведя назад, вернитесь в исходную позицию. Проделайте упражнение 5 раз. Затем повторите упражнение еще 5 раз левой рукой и правой ногой.
Занятия на велоэргометре.
Тренирующий эффект наступает при активных занятиях по 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
Ориентировочно уровень тренирующих нагрузок определяется по частоте сердечных сокращений.
Пульс при тренировочных нагрузках должен быть на 10-12 ударов в минуту ниже того уровня, при котором возникают боль, одышка, сердцебиение, усталость. При более продолжительных упражнениях (свыше 5-10 минут) пульс должен быть ниже максимального на 20-30 ударов в минуту.
В зависимости от состояния больного тренировки могут быть более или менее интенсивными. Каждый больной перед началом занятий проходит инструктаж по методике ходьбы и, естественно, клиническое обследование. При самостоятельных занятиях без непосредственного медицинского контроля максимально допустимая частота сердечных сокращений во время ходьбы или бега для лиц моложе 50 лет - 130 ударов в минуту, у лиц старше 50 лет - 120 ударов в минуту. Если вы не можете увеличивать нагрузки в заданном темпе, то каждый этап ходьбы продлевается. Программа тренировок включает в себя гимнастические упражнения, сочетающиеся с ходьбой и бегом.
Также под врачебным контролем проводятся 3 раза в неделю занятия в специальных группах . Программа состоит из ходьбы, бега трусцой и 11 физических упражнений.
Предусмотрены четыре этапа интенсивности и длительности программы. Длительность каждого этапа - 4 месяца, начальная продолжительность занятия - 15 минут, затем занятия продлеваются на 5 минут поэтапно.
Гимнастические упражнения и реабилитационная программа.
- 1. Разминка, быстрая ходьба, бег трусцой с выбрасыванием рук вперед, ходьба на носках и пятках. Общая продолжительность - 2-3 минуты.
- 2. Исходное положение - стоя. Выполните наклоны туловища вперед и назад, влево и вправо - по 16 раз.
- 3. Исходное положение - стоя. Повороты туловища влево и вправо - 16 раз.
- 4. Исходное положение - стоя. Резко поднимите ногу, согнутую в коленном суставе (поочередно левую и правую), - 24 раза. Достаньте коленом локтя (кисти рук положены на затылок) поочередно слева и справа - 20 раз.
- 5. Исходное положение - сидя. Поднимите выпрямленную ногу (поочередно левую и правую) - 24 раза, подтягивание колен к груди - 30 раз.
- 6. Исходное положение - сидя, ноги выпрямлены. Прикоснитесь к носку левой ноги кистью правой руки и наоборот - 20 раз.
- 7. Исходное положение - лежа на левом боку. Поднимите вверх правую ногу 16 раз, подтяните правую ногу к груди - 16 раз. Затем те же упражнения выполните лежа на правом боку левой ногой.
- 8. Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите левую ногу - 8 раз, правую ногу - 8 раз, прогните туловище - 8 раз.
- 9. Исходное положение - лежа на спине. Поднимите прямую левую ногу под углом 90 °С - 8 раз, то же правой - 8 раз. Затем подтяните левую ногу к груди - 8 раз, правую - 8 раз.
- 10. Исходное положение - лежа на спине, руки раскинуты на уровне плеч. Достаньте носком левой ноги кисти правой руки - 8 раз. Выполните упражнение другой ногой также 8 раз.
- 11. Исходное положение - стоя. Поднимитесь на носках - 8 раз. Бег трусцой и быстрая ходьба - 30-50 шагов.
В ряде случаев больные с тяжелыми формами заболеваний не способны к какой-либо физической активности и нуждаются в особом подготовительном периоде перед назначением физических тренировок на велоэргометре. В подготовительном периоде производится тренировка малых мышечных групп. Суть методики заключается в физической тренировке ног с использованием модифицированных локтевых пружинных эспандеров.
Тренировки проводятся в положении сидя на стуле путем выполнения сжимающих движений правой и левой ногой. Начальная нагрузка - 40 попеременных сжатий в 1 минуту до появления признаков непереносимости нагрузки, затем предоставляется 2-3-минутный отдых. Общая продолжительность тренировки - 30 минут.
Через каждые 2 дня интенсивность тренировки увеличивается и доводится до 100 попеременных сжатий эспандера в минуту правой и левой ногами.
Данные упражнения помогут улучшить работу сердца, подвижность суставов и укрепят мышцы.
