Основа ровной, красивой и, главное, здоровой спины – это мышечный корсет. Он состоит из мышц спины, груди и брюшного пресса, расположенных вдоль позвоночника и поддерживающих его в вертикальном положении. Благодаря этому человек обрел способность прямохождения. От его состояния зависят осанка и здоровье внутренних органов, при этом мышечный корсет может долго не напоминать о себе: до того момента, пока не появляются болезненные ощущения и ограничения в движениях.
В условиях, когда человеку для пропитания нужно работать не физически, а умственно, обязательно требуется принудительная нагрузка, иначе не только мышечный корсет, но и другие мышц утратят свои способности.
- Планка – популярный и простой элемент, который вполне подходит, чтобы стать вашим стартом на пути к ежедневным нагрузкам. Причем может быть пока единственным в списке, а может стать пунктом в большом перечне. Планка затрагивает большинство мышц тела. Нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях под прямым углом и подняться на предплечьях. Следите за тем, чтобы локти были строго под плечом, не уходили вперед или назад. Живот втяните, лопатки соедините. Ступни должны стоять на носках и быть параллельны друг другу. Постойте так какое-то время. Если все сделали правильно, то почувствуете, как напрягается тело, а корпус выпрямляется вдоль пола. Следите за отсутствием прогибов спины, чтобы получить максимум пользы и ни в коем случае не навредить позвоночнику. В планке можно находиться столько, сколько позволяет подготовка: от нескольких секунд до нескольких минут.
- Стоя. Ноги поставьте вместе. Руки сцепите в "замок" перед туловищем. Поднимите руки вверх, прогнитесь - вдох. Вернитесь в исходную позицию - выдох (8-10 раз).
- Стоя. Ноги поставьте врозь, руки опустите. Наклонитесь к левой ноге и дотроньтесь до колена - вдох. Выпрямитесь - выдох (5 раз).
- Стоя. Ноги врозь, руки на талии. Наклоните туловище влево, сгибая правую ногу в колене, - выдох. Возвратитесь в исходное положение - вдох. По 5 раз в каждую сторону.
- Стоя. Ноги врозь. Присядьте. Вытяните руки вперед - выдох. Выпрямитесь, руки вниз - вдох (8-10 раз).
- «Полет» прекрасно помогает укрепить руки и спину всего за 10-15 раз. Лягте на живот и вытяните руки над головой . Поочередно поднимайте ноги и руки с грудной клеткой отрывая от пола. Разведите выпрямленные руки в стороны или косайтесь лодонями плечи сводя лопатки . Продержитесь так 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите одновременно левую ногу и руку - выдох. По 6-7 раз каждой ногой.
- Боковые скручивания понравится тем, кто хочет дополнительно избавиться от ненужных сантиметров на талии. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поясница и лопатки прижаты к полу, руки за головой, локти согнуты. Приподнимите правую лопатку и потяните правый локоть навстречу и левому колену, которое также приподнимите навстречу локтю. Нужно отсчитать по 20 таких скручиваний в каждую сторону.
- Встаньте на колени, опираясь ладонями в пол. Поднимите вверх выпрямленную левую ногу, прогнитесь в пояснице - выдох. Опустите ногу - вдох. По 5-6 раз каждой ногой.
- Стоя. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Мягко и плавно переступайте с носка на пятку, а потом встаньте на всю ступню. Одновременно одна рука идет вперед-вверх, другая назад (40-50 секунд).
- Стоя. Встаньте лицом к стулу, поставьте прямую левую ногу на сиденье, руки на поясе. Согните левую ногу в колене - выдох, разогнуть - вдох. Повторите 5 раз подряд, потом смените ногу.
- Сядьте на край стула, руками обопритесь на сиденье сзади, ноги в коленях не сгибать. Делать "ножницы" - движения ногами вверх и вниз без остановки (8-9 раз).
- Встаньте спиной к сиденью стула. Присядьте, руками упритесь в край сиденья. Спину держите прямо. Помогая руками встать, сделайте вдох и снова присядьте, опираясь на руки, - выдох (8-10 раз).
- Встаньте к спинке стула боком, возьмитесь одной рукой за спинку, другая висит вдоль туловища. Наклонитесь вперед, дотроньтесь пальцами свободной руки до носков ног - выдох. Выпрямитесь - вдох. Выполняйте по 6 раз, стоя то одним, то другим боком.
Если вы хотите, чтобы спина не беспокоила, начинайте заниматься прямо сейчас! А если проблемы уже чувствуются – это не повод отказываться от активности. Посоветуйтесь с врачом и подберите оптимальный комплекс для гимнастики, который приведет мышечный корсет в тонус. А для дополнительной поддержки спины воспользуйтесь корсетами для спины. Корсет возьмет на себя часть нагрузки и позволит мышцам восстановиться после повреждения.
Не забывайте о спине, пока она не беспокоит, укрепляйте мышечный корсет и будьте здоровы!
